في مرحلة المراهقة ، يتم تنشيط عمليات النمو في جسم الطفل. خلال هذه الفترة من الحياة ، تحدث تغيرات كبيرة في عمل الجسم ، وخاصة في المجالات الهرمونية والعاطفية. هذا هو السبب في أنه من المهم جدًا أن يحصل ابنك المراهق على ما يكفي من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية من نظامه الغذائي.
يمكنك استخدام الآلة الحاسبة لحساب معايير الوزن والطول لدى ابنك المراهق. تعتمد الآلة الحاسبة على معايير الطول والوزن لمنظمة الصحة العالمية (WHO).
مبادئ الأكل الصحي
- يجب أن تكون الوجبات منتظمة ، لذلك من المهم تنظيم خطة وجبات يتبعها ابنك المراهق كل يوم.
- يجب أن تكون قائمة المراهق متنوعة قدر الإمكان بحيث يتلقى الطفل العناصر الغذائية غير الأساسية والتي لا يمكن تعويضها بالكمية المناسبة.
- يجب أن تمثل المنتجات الحيوانية 50-60٪ على الأقل من البروتينات في النظام الغذائي اليومي للمراهق.
- يجب أن يحصل المراهق على الدهون من الزيوت النباتية والقشدة الحامضة والمكسرات والجبن والزبدة وغيرها من المنتجات. من المستحسن أن تكون حوالي 70٪ من إجمالي الدهون المستهلكة يوميًا من الخضروات.
- يجب أن يحصل الطفل على كربوهيدرات أكثر من العناصر الغذائية الأخرى. النسبة المثلى للكربوهيدرات إلى البروتينات هي 4 إلى 1.
- يجب أن تمثل مصادر الكربوهيدرات السريعة (الأطعمة السكرية) ما يصل إلى 20٪ من جميع الكربوهيدرات التي يستهلكها المراهق.
- سيحصل الطفل على كربوهيدرات معقدة من الحبوب وأطباق البطاطس والخبز. لتحضير أطباق الدقيق ، يوصى بإعطاء الأفضلية للدقيق الخشن.
- يجب أن تكون الأسماك موجودة في قائمة المراهقين على الأقل 1-2 مرات في الأسبوع. يتم إعطاء نفس التوصيات للحوم الحمراء.
- يجب أن يأكل ابنك المراهق 5 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. الحصة الواحدة عبارة عن فاكهة متوسطة الحجم (مثل تفاحة أو برتقالة) ، وفاكهة صغيرة (مثل المشمش) ، و 50 جرام من سلطة الخضار ، وكوب من العصير الطازج ، وثلاث ملاعق كبيرة من الخضار بعد الطهي.
- يجب أن تكون منتجات الألبان على قائمة المراهقين كل يوم في شكل ثلاث حصص.
- يمكن للطفل أن يأكل الأطعمة الدهنية والحلوة بكميات صغيرة ، ولكن مثل هذه الوجبات لا ينبغي أن تحل محل الأطعمة الصحية ، لأنها تحتوي على القليل من العناصر الصحية.
- أفضل أنواع المعالجة الحرارية للأطعمة تسمى الغليان والبخار وكذلك الخبز.
- في النظام الغذائي للمراهقين ، فإن الأطعمة التي تحتوي على إضافات غذائية ، والسمن النباتي ، والصلصات ، والخضروات غير الموسمية ، والنقانق المدخنة النيئة ، والأطباق الحارة جدًا ، والأطعمة المقلية ، والعصائر المعبأة ، والمصاصات ، والوجبات السريعة ، والعلكة غير مرغوب فيها. يجدر أيضًا الحد من استهلاك الخبز الأبيض والسكر.
الاحتياجات الغذائية للمراهقين
يجب أن يحصل ابنك المراهق على سعرات حرارية كافية لتغطية احتياجاته من الطاقة طوال اليوم. في المتوسط 65 كيلو كالوري لكل كيلوجرام من وزن الطفل ، وهو بشكل عام حوالي 2500-3000 كيلو كالوري في اليوم.
إذا كان النشاط البدني للمراهق مرتفعًا ، فيجب زيادة كمية السعرات الحرارية اليومية وفقًا لإنفاق الطاقة في التدريب.
من حيث المغذيات ، ينصح الأطفال المراهقون بتناول 100-110 جرام من البروتين ، و 90-100 جرام من الدهون ومتوسط 400 جرام من الكربوهيدرات يوميًا.
ما هي الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي؟
ستكون الاحتياجات الغذائية للمراهق يوميًا على النحو التالي:
- لحم - حوالي 200 جرام ؛
- جبنة قريش - 60 جرام ؛
- منتجات الألبان - حوالي 500 مل ؛
- 1 بيضة؛
- الجبن - حوالي 10-15 جرامًا يوميًا ؛
- سمك - 60 إلى 70 جرامًا ؛
- حلويات - ما يصل إلى 100 جرام ؛
- الخبز - من 300 إلى 400 جرام (بما في ذلك خبز الجاودار بكمية تصل إلى 150 جرام) ؛
- المعكرونة أو الحبوب - حوالي 60 جرامًا (مرة واحدة في الأسبوع ، استبدل البقوليات بنفس الكمية) ؛
- خضروات - 300-350 جرام ؛
- فواكه طازجة - من 150 إلى 300 جرام ؛
- الفواكه المجففة - حوالي 25 جرامًا ؛
- زبدة - من 30 إلى 40 جرامًا ؛
- زيت نباتي - 15 إلى 20 جرامًا.
اقرأ عن الفيتامينات للمراهقين في مقال آخر. سوف تتعلم ما إذا كنت بحاجة إلى إدخال مركبات فيتامين إضافية في النظام الغذائي وما يجب الانتباه إليه في هذا العمر.
ما الذي يجب الانتباه إليه عند وضع قائمة لمراهق ، شاهد فيديو اتحاد أطباء الأطفال في روسيا.
كيف تعلم الطفل أن يأكل بشكل صحي؟
تعتبر التغذية في مرحلة المراهقة معقدة وبسيطة. لا يزال الآباء قادرين على التأثير في قائمة طعام ابنهم أو ابنتهم ، ولكن تم بالفعل تشكيل تفضيلات طعام الطفل بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الرغبة في أن تكون مستقلاً وأن تفعل ذلك بطريقتك تؤثر على التغذية. من المهم إيجاد توازن بين ضبط الغذاء والعنف الشخصي.
عند تعريف المراهق على الأكل الصحي ، فإن مثال الوالدين مهم. من المستحسن أن تتبع الأسرة بأكملها مبادئ التغذية الجيدة. تحدث إلى طفلك عن فوائد أطعمة معينة وأهمية بعض الأطعمة للنمو والصحة. علم ابنك المراهق أهمية الإفطار ، والآثار السيئة للوجبات السريعة ، وتخطي الوجبات ، والوجبات الغذائية الجائعة.
تأكد من الاهتمام بقضايا التغذية لطفلك في المدرسة. شجع ابنك المراهق على اتخاذ بدائل صحية للنقانق والبيتزا من المنزل. على سبيل المثال ، اسمح لابنك أو ابنتك بأخذ الزبادي والفواكه والطواجن والكعك محلي الصنع إلى الفصل.
حمية
يجب أن يأكل المراهقون 4 مرات في اليوم على الأقل. جميع الوجبات مقسمة إلى:
- وجبة افطار. في وجبة الصباح ، يجب أن يحصل طفلك على حوالي 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- وجبة عشاء. هذه هي أكبر وجبة في اليوم ، حيث تمثل 35 إلى 40٪ من السعرات الحرارية اليومية.
- وجبة خفيفه بعد الظهر. تتمثل في وجبة خفيفة صغيرة ، تعادل حوالي 15٪ من محتوى السعرات الحرارية في اليوم.
- وجبة عشاء. في وجبة المساء ، ينصح الطفل بتناول 20 إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية. في الوقت نفسه ، من المهم أن يتناول المراهق العشاء قبل ساعتين كحد أقصى من لحظة ذهابه إلى الفراش.
ما السوائل التي يجب إعطاؤها؟
سيتم تحديد إجمالي كمية السوائل التي يستهلكها المراهق يوميًا وفقًا لخصائص قائمة الطفل ومستوى نشاط المراهق وكذلك الطقس. في يوم حار أو أثناء ممارسة النشاط البدني ، يجب أن تستهلك المزيد من الماء. في المتوسط ، يحتاج المراهق إلى حوالي 50 مل من السوائل يوميًا لكل كيلوغرام من وزنه.
أفضل مشروب للمراهق هو الماء العادي. أيضًا ، في النظام الغذائي للأطفال في سن المدرسة ، قد يكون هناك مشروبات مثل الحليب والكومبوت والجيلي ونقع ثمر الورد ومغلي الفاكهة المجففة والشاي والكاكاو.
يعتبر العصير من المشروبات الأقل تفضيلاً بسبب محتواه العالي من السكريات البسيطة وزيادة الحموضة. إذا كان الطفل يشرب عصيرًا طازجًا ، فيجب بالتأكيد تخفيفه بالماء.
يجب على المراهقين تجنب المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين. يتداخل الكافيين مع امتصاص الحديد ويمكن أن يسبب مشاكل في النوم. المشروبات الفوارة تروي العطش بشكل سيئ ومهيجات للجهاز الهضمي ، وغالبًا ما تحتوي على إضافات كيميائية مختلفة.
كيف تؤلف قائمة؟
عند تجميع قائمة لمراهق ليوم واحد ، يجب على المرء أن يأخذ في الاعتبار نظام يوم الطفل ، على وجه الخصوص ، طريقة الذهاب إلى المدرسة والأقسام الرياضية والمعلمين والأنشطة الأخرى.
من الأفضل عمل قائمة للأسبوع بأكمله مرة واحدة ، ثم ستصبح أكثر تنوعًا وتغذية. ضع في اعتبارك هذه الفروق الدقيقة:
- لتناول الإفطار ، يجب أن يتلقى المراهق ما معدله 300 غرام من الطبق الرئيسي ، بالإضافة إلى مشروب بحجم حوالي 200 مل. تعتبر عصيدة الحليب وأطباق الجبن والبيض المخفوق أو البيض المخفوق خيارات إفطار جيدة. تضاف إليها الخضار والفواكه المجففة والتوت والفواكه واللحوم والصلصات.
- يأكل العديد من المراهقين الغداء في المدرسة ، ويتلقون الحساء ، ودورة ثانية (عادة طبق جانبي ولحم أو سمك) ، ومشروب. قائمة الغداء محلية الصنع تتبع نفس المبدأ. يعطى الطفل حوالي 250 مل من الدورة الأولى وحوالي 100 غرام من سلطة الخضار. يتم تقديم الطبق الرئيسي للمراهق بحجم يصل إلى 300 جرام ، وشراب بحجم 200 مل.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يُنصح المراهق بتناول منتجات الألبان والفواكه والمعجنات والبسكويت. أحجام الأطباق التقريبية هي 100 جرام للمخبوزات و 100 جرام للفواكه و 150-200 مل للمشروبات.
- في وجبة العشاء ، يُقدم للطفل المراهق طبقًا رئيسيًا (حوالي 300 جم) ومشروب (200 مل). تعتبر وجبات البروتين قليلة الدسم مثل طاجن الجبن أو البيض أو أطباق السمك خيارات جيدة. تعتبر أطباق العصيدة والخضروات أيضًا خيارًا جيدًا لعشاء المراهقين.
- يمكن تضمين الخبز في أي وجبة من خلال تقديم منتجات مخبوزة لطفلك مصنوعة من أنواع مختلفة من الدقيق.
قائمة عينة
قد يبدو هذا المثال على قائمة يومية للمراهق:
- عصيدة حليب الشوفان مع المشمش المجفف والخبز بالجبن والكاكاو.
- سلطة بيض ، طماطم ، خيار ، مرق مع نودلز ، ملفوف مطهي ، كرات لحم بقري ، عصير عنب ، خبز.
- بسكويت الرائب ، تفاح ، حليب.
- طاجن بطاطس باللحم ، ثمر الورد ، خبز.
خيار القائمة الثاني ليوم واحد لطفل يبلغ من العمر 12-17 عامًا:
- طاجن الجبن مع صلصة الكريمة الحامضة والخبز والزبدة والشاي.
- سلطة جزر وملفوف ، بورشت ، بطاطس مهروسة ، أرانب مخبوزة ، كومبوت الفواكه المجففة ، خبز.
- خبز الزبدة والبرتقال والكفير.
- عجة البازلاء ، ساندويتش الجبن ، الهندباء.
خيار آخر لقائمة اليوم للمراهق:
- أومليت بالطماطم والجبن وخبز الجاودار والشاي بالعسل.
- كافيار كوسة ، شوربة خضار بالكريمة الحامضة ، عصيدة الحنطة السوداء ، كبد مطهي ، جيلي تفاح ، خبز.
- بسكويت دقيق الشوفان ، تفاح مخبوز ، حليب مخبوز.
- الفطائر مع الجبن والزبيب والكاكاو والخبز.
مشاكل محتملة
إذا لم يكن الوالدان مهتمين بتغذية الطفل ، بسبب القائمة الرتيبة والفقيرة في المغذيات ، فقد يعاني المراهق من المشكلات التالية:
- بدانة.
- هشاشة العظام.
- التعب السريع.
- انخفاض المناعة.
- أمراض المفاصل.
- الدوخة وانخفاض ضغط الدم.
- مشاكل الدورة الشهرية عند الفتيات.
- تسوس.
- إنهاك.
الوزن الزائد
إذا كان مؤشر كتلة الجسم للمراهق يتجاوز 25-30 ، فيجب الانتباه إلى التغذية وتصحيحها. بادئ ذي بدء ، يتم استبعاد المنتجات الضارة من قائمة الأطفال (رقائق ، ألواح الشوكولاتة ، الأطعمة المقلية ، الوجبات السريعة ، النقانق ، المايونيز وغيرها) ، وتقليل الكمية الإجمالية للطعام بنسبة 10-20٪ وإضافة النشاط البدني إلى الروتين اليومي.
قم بإعداد طعام محلي الصنع لطفلك ، مع التركيز على الوجبات المخبوزة أو المطهية أو المسلوقة. دع الطفل يأكل حساء الخضار والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والمأكولات البحرية. لست مضطرًا للتخلي عن البطاطس أو الخبز أو المعكرونة والحلويات. دع هذه المنتجات موجودة في القائمة بكميات صغيرة 1-2 مرات في الأسبوع.
من حيث النشاط البدني ، يوصى بأي رياضة يحبها المراهق. عليك أن تفعل ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 1-2 ساعة.
فقدان الشهية
غالبًا ما يكون المراهقون غير راضين عن مظهرهم وقد يختارون المسار الغذائي الخاطئ مع قيود كبيرة. والنتيجة ستكون نقص الفيتامين وتأخر البلوغ وفقدان الشهية.
يمكن أن تشك في مثل هذه المشاكل لدى المراهق من خلال انخفاض حاد في الوزن ، وضعف وتعب مستمرين ، تقلب المزاج والتهيج ، الرفض المتكرر لتناول الطعام معًا ، الاختفاء بعد العيد (للحث على التقيؤ) ، مشاكل في الدورة الشهرية ، اضطرابات النوم.
في مثل هذه الحالات ، يجب على الآباء إيلاء المزيد من الاهتمام لقائمة الطفل والمحادثات معه. يحتاج العديد من المراهقين في هذه الحالة إلى مساعدة المتخصصين.
فيديو لقناة "TGym - طريق مشرق للتميز!" سيكون مفيدًا جدًا لكل مراهق.
