تريد الفتيات أن تكون جميلات ومظهرات جيدة منذ الصغر. لا تعني السمنة البالغين فقط ، بل تشمل الأطفال والمراهقين أيضًا. بسبب الاضطرابات الهرمونية الشديدة وسوء التغذية وقلة النشاط البدني ، غالبًا ما يصابون بزيادة الوزن.
ملامح جسم المراهق في سن 11-13 سنة
في هذا العمر ، تبدأ التغييرات الأولى المهمة في جسم الطفل. المراهق ينمو بسرعة ، وجهازه العصبي يتحسن. خلال هذه الفترة ، غالبًا ما يتم تشكيل الشخصية. يمكن للمراهقين أن يكونوا حساسين لأي موقف مرهق هذا بسبب الاختلالات الهرمونية. إنهم لا يقبلون النقد بشكل قاطع ، ويمكن أن يكونوا عدوانيين ، وغالبًا لا يأخذون في الاعتبار رأي والديهم.
إن عدم وجود نظام غذائي صحيح في الأسرة يزيد بشكل كبير من احتمال زيادة الوزن. إذا كانت الأم تعاني من السمنة المفرطة في الأسرة ، فإن احتمالية أن يكون الأطفال متماثلين يزيد عدة مرات.
يؤدي النظام الغذائي غير السليم إلى تطور العديد من الأمراض المزمنة في المستقبل. من المرجح أن يعاني هؤلاء المراهقون من مرض السكري ، وقد يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن
يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهقة مختلفًا تمامًا عن أي نظام غذائي مناسب للنساء البالغات الراغبات في إنقاص الوزن. لم يستقر النظام الهرموني للفتاة بعد. من سن 11 ، تبدأ التفاعلات الهرمونية الكيميائية الأولى في جسم الطفل. يصبح الطفل امرأة.
يجب أن يعتمد اختيار النظام الغذائي على المبادئ الأساسية للتغذية السليمة.
يوصى بالاسترشاد بالمبادئ التالية:
تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. وتشمل هذه المشروبات الغازية والعصائر المعبأة والزبادي المحلى كيميائيًا مع العديد من الإضافات. يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر (الجلوكوز) إلى ارتفاع سريع في الأنسولين. هذا الهرمون الخاص ضروري لوصول الجلوكوز إلى خلايا العضلات والدماغ. إنهم بحاجة إلى مثل هذه التغذية في المقام الأول! الأنسولين الزائد يحول الجلوكوز إلى دهون.
الحد من تناول الأطعمة الدهنية والمدخنة والمملحة والمقلية. تحتوي الأطعمة الدهنية على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، مما يساهم في ظهور دهون البطن. الأطعمة المدخنة والمالحة تزيد من الشهية. هذه الأطباق هي التي يمكنك تناولها عدة مرات. الإفراط في الأكل يؤدي إلى السمنة بسرعة كبيرة. الأطعمة المقلية بالزيت عالية جدًا في السعرات الحرارية ويتم تخزين السعرات الحرارية بسهولة على الفخذين والأرداف.
يجب تناول الطعام أربع مرات على الأقل في اليوم. سيكون الخيار المثالي لفتاة مراهقة خمس وجبات في اليوم: الإفطار والغداء والغداء والشاي بعد الظهر والعشاء. مثل هذا النظام سوف يتجنب الإفراط في تناول الطعام. تأكد من التحكم في كمية الطعام المتناولة. إنه جيد جدًا إذا كان لا يتجاوز 250 - 300 جرام.
لتناول طعام الغداء وشاي العصر من الأفضل إعطاء الأفضلية للفواكه أو المكسرات أو منتجات الألبان المخمرة.
- تأكد من تناول التوت والفواكه. فهي غنية بالفيتامينات والعناصر النزرة الضرورية للنمو النشط. يمنح التوت والفواكه الجسم ما يحتاجه بشدة (خاصة في فصل الربيع والصيف). في الشتاء يمكنك تناول الأطعمة المجمدة. عندما يتم تجميدها بشكل صحيح ، يتم حفظ جميع الفيتامينات والخصائص المفيدة فيها تمامًا.
- اشرب الكثير من الماء النظيف. لا يمكن استبداله بالمشروبات السكرية! بعدهم ، عادة ما تريد أن تشرب أكثر من ذلك بكثير. ويرجع ذلك إلى الإفراط في تناول الجلوكوز الذي يثير العطش.
ما هي المنتجات الأفضل إضافتها إلى القائمة؟
يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهق متناغمًا. يمكنك أيضًا عمل قائمة في المنزل. إذا تجاوز وزنك 80 كجم ، فمن الأفضل الاستعانة بأخصائي. بعد إجراء فحص كامل ، سيقوم أخصائي التغذية بعمل نظام غذائي مناسب للفتاة لعدة أسابيع مقدمًا. أثناء العلاج ، سيتحكم في كل شيء ، ويراقب العملية.
لا يمكنك خسارة 10 كجم في أسبوع. بعد هذه الحميات ، تختفي النتيجة الناتجة بسرعة كبيرة. يتم اكتساب جميع الكيلوجرامات مرة أخرى ، مع أخذ عشرات الكيلوغرامات الجديدة. لفقدان الوزن الفسيولوجي ، يقترح الأطباء اتباع نظام غذائي يقلل الوزن بمقدار 500-600 جرام في الأسبوع.
يجب أن يشمل أساس النظام الغذائي للمراهق منتجات عالية الجودة ، ويفضل أن يكون ذلك بدون إضافات كيميائية مختلفة. الدواجن والأسماك والمأكولات البحرية هي البروتينات الرئيسية اللازمة على المائدة كل يوم. البروتين هو لبنة بناء لجميع خلايا الجسم. بدونها ، يكون النمو والتطور الطبيعي لكائن صغير مستحيلًا.
منتجات الألبان - مكون مهم لتغذية المراهقات. يجب تضمين الخثارة الطازجة والزبادي والكفير في النظام الغذائي. فهي غنية بالبروتين والكالسيوم. هذا الأخير ضروري لتقوية العظام والأظافر. غالبًا ما يؤدي نقص الكالسيوم إلى تطور تسوس الأسنان.
عصيدة ، معكرونة من القمح الصلب - المكونات الأساسية الثانية لأي هرم غذائي صحي. يجب أن تمثل حصة الكربوهيدرات في تغذية المراهقين ما يصل إلى 50٪ من جميع الأطعمة التي تدخل الجسم خلال النهار. يساعد الاستهلاك المنتظم للحبوب على الإفطار في الحفاظ على الشعور بالامتلاء ، مما يعني أنك لن ترغب في تناول شيء ضار وعالي السعرات الحرارية على عجل
الدهون ضرورية أيضًا في نظامنا الغذائي. أنها تمد الجسم بالطاقة الكافية. من الأفضل إعطاء الأفضلية للدهون النباتية الصحية.
يتم تشجيع الفتيات على تناول 1-2 ثمرة أفوكادو في الأسبوع. يحتوي هذا النبات الاستوائي على كمية كبيرة من فيتامين هـ. بعد تناوله ، تنمو الأظافر بشكل أسرع ، ويصبح الشعر رقيقًا ولامعًا ، ويتم تطهير الجلد من حب الشباب والالتهابات الأخرى.
يجب أن تكون سلطات الخضار محنك بالزيت النباتي. يعتبر زيت الزيتون رائعًا جدًا في التركيب ، ويجب على الفتيات بالتأكيد إدراجه في نظامهن الغذائي. المكسرات مصدر كبير للدهون الصحية. يجب أن تستهلك بكميات صغيرة. إنها مفيدة جدًا لعمل الدماغ والجهاز العصبي.
ما هي المنتجات التي لا تضيف جمالاً وصحة؟
غالبًا ما تذهب الفتيات المراهقات إلى أقصى الحدود بسبب سنهن. يسعى الكثيرون للحصول على شخصية ضئيلة الحد من تناول الطعام في الجسم. بعد فترة ، قد تتشكل مرض عقلي خطير - فقدان الشهية. هذه حالة خطيرة للغاية وتتطلب تدخلا طبيا إجباريا.
غالبًا ما يعتمد المراهقون اعتمادًا كبيرًا على آراء الآخرين: إن نفسهم متقلب للغاية. إنهم يميلون إلى تقليد العديد من السلوكيات. يأخذون الشخص الذي يحبونه كنموذج ، ويبنون في خيالهم صورة معبود. من الجيد أن يكون هذا مثالًا إيجابيًا. وإلا فإن الوضع محزن للغاية.
غالبًا ما يقلد الأطفال عادات النجوم الأجانب أو يصبحون ضحايا الإعلانات.
يؤدي إساءة استخدام الوجبات السريعة والوجبات السريعة (من الوجبات السريعة الإنجليزية - الوجبات السريعة) إلى السمنة السريعة. تزداد دهون الفخذين والبطن والأرداف بسرعة. يأخذ الشكل مخططًا غامضًا. من الخطورة بشكل خاص أن هذه الأطعمة تسبب الإدمان بشكل كبير.
أي طعام دهني عالي السعرات يكون لذيذًا. تعتاد مستقبلات اللسان على ذلك ، تذكر الطعم. بعد تناول مثل هذا الطعام ، يتم إطلاق كمية كبيرة من هرمونات الفرح - الإندورفين - في الدماغ. عندما تتوقف الفتاة عن تناول الوجبات السريعة ، يصر دماغها على ذلك ، وهذا يحدث مرارًا وتكرارًا. من المهم أن نفهم هنا أنه ليس الجسد هو الذي يطلب ، ولكن تظهر عادة قديمة قوية. منعكس للتخلص منه. التغذية السليمة لعدة أشهر تقضي على العادات السيئة التي أدت إلى السمنة.
كيف تساعد التمارين؟
إن حرق الدهون الزائدة مهمة صعبة (خاصة في الحالات التي يتم فيها تجاوز كميتها في الجسم). التغذية وحدها لا تكفي. في هذه الحالة ، يأتي التمرين للإنقاذ. يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة في إجبار أنفسهم على ممارسة الرياضة اختيار تمارينهم المعتادة في الصباح.
هناك عدة مراحل للتدريب (حسب مستوى اللياقة البدنية الأولية).
الشحن
إذا لم تمارس الرياضة من قبل ، فهذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه. يمكنك اختيار التمارين بنفسك. تأكد من إحماء عضلاتك قبل التمرين. ينصح بالمشي أو الجري بسرعة لمدة 15 دقيقة.
في الموسم الدافئ ، من الأفضل الخروج والمشي بسرعة. وهذا ما يسمى بتمارين القلب. يسمح للجسم بالتسخين بسرعة ويبدأ عملية التمثيل الغذائي. بعد الكارديو ، يجب أن تقوم ببعض تمارين البطن أو الساق. من الأفضل أن يتم الشحن قبل الإفطار.
زيارة الأقسام الرياضية
هذه طريقة رائعة للجمع بين النشاط البدني والمشاعر الإيجابية. الشيء الرئيسي هو العثور على وجهة رياضية حسب رغبتك. اختر ما تفضله! السباحة والجري ولعب كرة السلة جيدة بنفس القدر. الشيء الرئيسي هو أنه بعد التمرين تشعر بالنشاط وفي مزاج جيد!
رياضة
يمكن للمراهقين الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ممارسة الرياضات الاحترافية. هذه الأنشطة تقوي جهاز المناعة ، وتجعل الطفل أكثر مقاومة للمواقف العصيبة ، وتطور القدرة على التحمل والشخصية المزاجية.
عند التخطيط لاتخاذ قرار بالذهاب لممارسة الرياضات الاحترافية ، يوصى بفحص الطبيب. سيكشف عن موانع خفية وسيكون قادرًا على معرفة الرياضة التي ستكون أكثر فائدة للطفل.
يجب حماية صحة الفتاة منذ سن مبكرة. سيساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام على إنقاص الوزن. التغذية السليمة ستزيد من جمالك وتحافظ عليه لسنوات عديدة!
