إنجاب الطفل وولادته ، على الرغم من أنها عمليات فسيولوجية طبيعية ، لا تمر دون أثر للجسم. بعد الولادة ، يحتاج الجسم بالتأكيد إلى استعادة ، لأن الحمل الزائد يضعف من توتر عضلات البطن والعجان ، ويمكن أن تتطور مشاكل الأوردة التي بدأت أثناء الحمل. الجمباز بعد الولادة ضروري للتعافي الكامل والفعال للجسم. كلما تم البدء في وقت مبكر ، كلما كان تأثير الاسترداد أسرع وأفضل.
إذا لم تكن هناك تمزقات في منطقة العجان أو شق أثناء الولادة ، فيمكنك بدء الدراسة قريبًا جدًا ، عمليًا في اليوم التالي بعد ظهور الطفل ، إذا سمحت سلامتك بذلك بالطبع. إذا تم وضع الغرز ، فأنت بحاجة إلى الانتظار حتى تلتئم ، وهذا يستغرق حوالي شهرين.
خمس دقائق في اليوم لاستعادة البطن
تتضمن الجمباز الترميمي بعد الولادة مجموعات مختلفة من التمارين. ربما يكون المكان الأكثر إشكالية هو المعدة. تستلزم عضلات البطن الممتدة عددًا من المضايقات التي تريد التخلص منها في أسرع وقت ممكن. هذا بشكل أساسي هو عدم وجود الرغبة في التبول والتبرز ، وهو أمر محفوف بالمشاكل المختلفة وحتى الإحراج.
كما تساعد الجمباز للبطن في استعادة الشكل. علاوة على ذلك ، من المهم جدًا أداء التمارين ، لا يقتصر على ارتداء ضمادة. تقوم الضمادة بإصلاح العضلات فقط ، لكنها لا تجبرها على الانقباض ، مما يعني أنها لا تؤدي إلى الشفاء.
لاستعادة عضلات البطن ، يكفي القيام بتمرينين بسيطين للغاية ، لكن يجب إجراؤهما بانتظام. لن تستغرق هذه الجمباز أكثر من 5 دقائق ، ولكن إذا تم إجراؤها بوعي وباستمرار ، فستعطي تأثيرًا ملحوظًا.
تمرين 1. ارسم المعدة
نستلقي على ظهورنا ، نثني أرجلنا عند الركبتين ، نضغط أقدامنا جيدًا على الأرض ، راحة على بطوننا.
عند الزفير ، نرسم المعدة بقوة ونصلح هذا الوضع لمدة 4-5 ثوان. ثم نأخذ نفسًا عميقًا وبطيئًا ونكرر التمرين. في طريقة واحدة ، يمكنك تكرار 8-10.
التمرين 2. عمل "جسر"
نحن نقبل نفس الموقف كما في التمرين الأول. بعد الزفير ، ارفع الحوض ، إجهاد الأرداف وسحب المعدة. في نفس الوقت ، ارفع رأسك واضغط على ذقنك على صدرك.
هذا التمرين ليس سهلاً ، لذا قد يكون صعبًا في البداية. ولا حرج في ذلك ، فمع مرور الوقت تكتسب العضلات النغمة والقوة ، ويمكن زيادة عدد مرات التكرار.
نهج معقد
هناك عدد قليل جدًا من النساء اللواتي يكون مشكلتهن الوحيدة بعد الولادة هي المعدة. في معظم الحالات ، يحتاج الجسم بأكمله إلى التعافي وتقوية العضلات. هذا يعني أنك بحاجة إلى التعامل مع مشاكل ما بعد الولادة بشكل شامل ، أي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين واستخدام جميع أجزاء الجسم.
إذا كنت ترضعين طفلك ، فمن الأفضل ممارسة الرياضة بعد الرضاعة الطبيعية. للتدريب ، ستحتاج إلى ملابس مريحة ووسادة صغيرة ومزاج مرح. يجب أداء جميع الحركات أثناء الجمباز بسلاسة وحذر.
تمارين للوقاية من آثار الدوالي
التمرين رقم 3
نتخذ وضعية الكذب ، ووجهنا لأعلى. يجب ثني الساقين عند الركبتين ، ويجب ضم القدمين معًا والضغط بقوة على الأرض. نمد أذرعنا على طول الجسم ، راحتنا مرفوعة. نصوب أرجلنا دون فصل الركبتين ، ونضغط على أصابع قدمنا 10 مرات بقوة (كما لو كنا نسحب المخالب). ثم نعيد الأرجل إلى وضعها السابق.
التمرين 4
بدون تغيير الوضع ، نرفع ساق واحدة ، ونقوم بفردها بالكامل عند الركبة ، وسحب الجورب نحونا ونبتعد عن أنفسنا. يجب أداء حركات القدم 10 مرات وبسعة كبيرة. ثم نقوم بنفس الإجراءات مع الساق الأخرى.
تمارين لتدريب عضلات البطن
التمرين 5
نستلقي على ظهورنا ، ونثني ركبنا ، ونبسط أقدامنا قليلاً ، ونضع أيدينا وكفينا على بطوننا. نتنفس ببطء ، ثم نزفر بهدوء ، وكأننا نلفظ "هاءً". أثناء الزفير ، نقوم بسحب المعدة إلى أنفسنا ، ونساعد قليلاً بأيدينا. لا داعي للضغط بيديك ، بل يجب أن تضغط في الاتجاه من العانة إلى السرة. يجب تكرار التمرين 10 مرات. (صورة من التمرين 1)
تمرين 6
الآن نحن نكذب على جانبنا. حتى لا تضيع الانتباه على الانزعاج وعدم الراحة ، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت رقبتك. بالإضافة إلى وضع البداية ، فإن هذا التمرين لا يختلف عن السابق: نحن نرسم أيضًا في المعدة أثناء الزفير بصوت "haaaaa" ونساعد بأيدينا. نقوم بالتمرين على كل جانب ونجري 10 عدات.
تمرين 7
نقلب معدتنا ، نضع وسادة صغيرة تحت البطن ، ندعم الجسم على المرفقين. نأخذ نفسا ، وبينما نزفر ، نحرك الحوض إلى الأمام. عند الاستنشاق ، نأخذ الوضع الأصلي. يتم إجراء التمرين 10-12 مرة. أثناء التمرين من المهم عدم الضغط على الصدر حتى لا يكون الصدر نفسه مكتظًا.
نشاهد مقطع فيديو عن كيفية استعادة المعدة بعد الولادة
تمارين لتقوية عضلات العجان
تمرين 8
وضع البداية - الجلوس أو الاستلقاء. ونحن بدورنا نحاول إجهاد عضلات المهبل والشرج. يتطلب هذا التمرين تدريبًا ، لأنه في كل مرة يبدو أن العضلات نفسها تنقبض. عندما يكون الانفصال واضحًا ، يمكنك محاولة إجراء "موجة" من الانقباضات من فتحة الشرج إلى العانة. يساعد استرخاء الشفتين وعضلات الفم والتحكم في التنفس على أداء هذا التمرين بشكل صحيح.
هذا التمرين مشابه جدًا لتمارين كيجل المعروفة ، والتي تتكون تحديدًا من تقلص عضلات العجان بمعدلات مختلفة. ستكون هذه الجمباز مفيدة قبل الولادة وبعدها.
فيديو: تمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض
التمرين 9
نحن نكذب على جانبنا. الرأس والكتفين والحوض في خط مستقيم ، والساقين مثنية عند الركبتين. يجب وضع اليد السفلية تحت الرأس ، ويتم ثني الذراع العلوي واستقراره على السطح بقبضة أو راحة بالقرب من السرة. في هذا الوضع ، أثناء الزفير ، نرفع الحوض (الدعم في أعلى اليد) ، أثناء الاستنشاق ، نقوم بخفضه. نكرر 8-10 مرات على كلا الجانبين.
تمرين 10
نتخذ وضعية الاستلقاء ووجهنا لأعلى ، ونثني ركبنا ، ونضع القدمين على الأرض ، واليدان على طول الجسم. أثناء الزفير ، نسحب الجوارب نحونا ونحاول الوصول إلى قدمنا اليسرى بيدنا اليسرى ، ونستنشق - نعود إلى وضع البداية ، ونخرج الزفير - نكرر التمرين ، لكننا نصل بالفعل بيدنا اليمنى إلى القدم اليمنى. نقوم بتكرار 5-6 على الجانبين الأيمن والأيسر.
تمرين 11
نحصل على أربع. يكون الرأس والكتفين والحوض على نفس الارتفاع ، والركبتان متباعدتان بعرض الكتفين تقريبًا. نخرج الزفير ، ونرسم معدتنا ونقطع راحة اليد اليسرى والساق اليمنى من السطح ، ونستنشق - نعود إلى وضع البداية ، ونزفر - نكرر التمرين ، ونغير "القطر". ننفذ 10-12 مرة.
تمرين 12
نواصل التمرين ، نقف على أربع. هذه المرة استرح على راحة اليد ورفع القدمين. أثناء الزفير نقوم برفع الحوض وتقويم الركبتين وتوزيع الوزن على الراحتين ورفع القدمين. نجري 10-12 تكرار.
تمرين 13
نضع إلى جانبنا مرة أخرى. الذراع السفلي مستقيمة وبزاوية قائمة على الجسم ومسند راحة اليد. يمتد الجزء العلوي من الذراع على طول الجسم. عند الزفير ، نقطع الحوض عن السطح ونرتفع قليلاً. عند الاستنشاق ، نأخذ الوضع الأصلي. نجري 8-10 عمليات تكرار على كل جانب.
تمرين لعضلات الظهر والبطن
التمرين رقم 14
نقف في مواجهة الحائط. مع راحة اليد والساعدين ، نرتاح على الحائط ، تكون أرجلنا منحنية قليلاً ومتباعدة عبر أكتافنا. نتقلص عضلات البطن ، كما لو كنا نحاول تقريب الكوع الأيمن من الركبة المعاكسة ، ثم على العكس من ذلك ، الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى. في الواقع ، لا يتم تنفيذ هذه الحركة ، يتم إجهاد عضلات البطن فقط.
نقول وداعا للوزن الزائد
للأسف ، يزيد وزن المرأة الحامل ليس فقط بسبب نمو الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي وزيادة حجم الدورة الدموية. الوزن الزائد ، الذي ظهر أثناء الحمل ، "يلتصق" بالأم الجديدة ويبقى معها بعد الولادة. نظرًا لأنه من المستحيل الحد بشدة من التغذية بعد الولادة ، فإن أفضل خيار هو الجمباز لفقدان الوزن.
نقرأ في الموضوع:
- كيف تفقد الوزن بسرعة بعد الولادة؟
- علامات تمدد البطن بعد الولادة: كيفية إزالتها في المنزل واستخدام أجهزة التجميل
- إنقاص الوزن بعد الولادة - نصيحة أساسية
- تقنية إنقاص الوزن - دورة على الإنترنت "أمي + طفل"
طريقة سيندي كروفورد
تحظى تمارين سيندي كروفورد بعد الولادة بشعبية كبيرة لهذا الغرض. تم تطوير هذه المجموعة من التمارين بناءً على الخبرة الشخصية وتتضمن ثلاث مجموعات من التمارين: أ - تمارين أساسية يمكن أداؤها في أي مكان وفي أي وقت ، ب - تمارين تهدف تحديدًا إلى تقوية العضلات ، ج - تمارين مكثفة لحرق الدهون. يمكن العثور على تدريب الفيديو في المجال العام ، وهي معروفة أيضًا بمجموعة من التدريبات "البعد الجديد". من المريح جدًا الدراسة مع مدرب افتراضي. مع التمرين المنتظم ، تظهر النتائج بعد أسبوعين.
