تمرين للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل

النشاط البدني الكافي أثناء الحمل هو أفضل تحضير للولادة القادمة ، ولكن في فترات الحمل المختلفة ، يتم فرض متطلبات مختلفة على الحمل. سيتم مناقشة كيفية ممارسة الجمباز في الفصل الثاني في هذه المادة.

لماذا هذا مطلوب؟

يعتبر الثلث الثاني من الحمل ، والذي يبدأ من أسبوع الولادة 14 ، أفضل وقت لبدء النشاط البدني. في الثلث الأول من الحمل ، يتكيف جسد الأنثى مع وضع جديد ، وهذا التكيف لا يسير دائمًا بسلاسة وسهولة ، فالكثير منهن يعانين من التسمم ، وغالبًا ما يكون هناك تهديد بالإجهاض ، وبالتالي لا ينصح الخبراء بتحميل النفس بتمارين بدنية في المراحل المبكرة.

الفصل الثاني هو أمر مختلف تمامًا. الحالة الصحية تتحسن ، لا توجد خطورة بعد ، ينحسر التسمم ، تم تمرير ردود الفعل التكيفية الأولية لجسد الأنثى بنجاح... حان الوقت لبدء ممارسة الرياضة تدريجيًا من أجل الحفاظ على لياقتك. تتناقص مخاطر الإجهاض وتجميد الحمل في الثلث الثاني من الحمل كل يوم.

تشعر النساء اللواتي يمارسن التمارين بشكل منهجي على الأقل بمجموعة من التمارين المسموح بها في "وضع مثير للاهتمام" بتحسن ، فمن الأسهل بالنسبة لهن حمل الطفل في الثلث الأخير من الحمل ، وجميع المجموعات العضلية مستعدة بشكل أفضل لعملية الولادة.

لست مضطرًا للتمرن في مجموعة باهظة الثمن في مركز اللياقة البدنية ، ولا يتعين عليك القيام بذلك بشكل احترافي. الجمباز للنساء الحوامل مفهوم ديمقراطي للغاية ؛ يمكنك القيام به في المنزل ، بمفردك. من المهم فقط إعطائها المعنى الصحيح.

تكمن الفائدة الواضحة في فرض رسوم على النساء الحوامل في حقيقة أن جميع أعضاء وأنظمة الأم الحامل تبدأ في العمل بشكل أفضل ، ويتحسن التمثيل الغذائي ، وبالتالي لا تكتسب المرأة أرطالًا إضافية ، مما قد يؤدي إلى تفاقم مسار الثلث الثالث والولادة. يتم تعزيز وظائف الحماية في الجسم ، وتصبح العضلات أكثر مرونة ، ويتم إمدادها بالدم بشكل أفضل.

يسمح لك الجمباز بإتقان التنفس الصحيح بشكل أكثر فعالية ، مما يساعدك على تجاوز الانقباضات بسهولة أكبر ويخفف بشكل طبيعي من عملية الولادة. بجانب ذلك:

يساعد على تنظيم مستويات ضغط الدم الطبيعية والحفاظ عليها ؛
يساعد على تقليل الحمل على العمود الفقري ، وتوزيعه بشكل متساوٍ ، ويخفف الألم في الظهر وأسفل الظهر ، والتي تتميز بالنصف الثاني من الفصل الثاني ؛
يقلل التورم.

النساء اللواتي ، أثناء حملهن ، كن يمارسن التربية البدنية ، ويتعافين بشكل أسرع بعد الولادة ، ويحصلن على الشكل بشكل أسرع ، ويعيدن حالة البطن ويقللن الوزن إلى الأصل.

يُعد اكتئاب ما قبل الولادة خطرًا خاصًا أثناء الحمل. تساعد الجمباز على تحسين الحالة النفسية والعاطفية ، وتحمي المرأة من الأفكار القاتمة والخطيرة. الحقيقة هي أن اكتئاب ما قبل الولادة غالبًا ما يؤدي إلى أشكال حادة من اكتئاب ما بعد الولادة. لذلك ، فإن التمرين المناسب هو وقاية ممتازة.

موانع

على الرغم من كل فوائد الجمباز للحوامل ، إلا أن هناك حالات ومضاعفات للحمل لا تعني زيادة النشاط البدني لصالح الأم والجنين. الأسباب التي يجب أن تجبر المرأة على التوقف عن ممارسة الرياضة والجمباز في الفصل الثاني:

ظهور الوذمة الواضحة في تركيبة مع ارتفاع ضغط الدم ووجود البروتين في البول - مع تسمم الحمل في الأثلوث الثاني ، تظهر المرأة في حالة راحة وعلاج داخلي ؛
انخفاض المشيمة المنزاحة ، المشيمة المنزاحة - يمكن أن تؤدي التمارين إلى الانفصال والنزيف وموت الجنين ؛
زيادة نبرة عضلات الرحم (يمكن أن تكون أسباب فرط التوتر موجودة ، لكن التوصية دائمًا عالمية - مضادات التشنج والراحة) ؛
أمراض القلب والكلى عند الأم الحامل.
مرض بارد أو فيروسي في الفترة الحادة ، أي توعك - لا يمكنك العودة إلى الشحن إلا بعد عودة الحالة إلى طبيعتها ؛
القصور الدماغي عنق الرحم (انتهاك لوظيفة قفل عنق الرحم).

بحذر شديد ، يجب أن يتم التعامل مع الجمباز والتمارين وأنواع النشاط البدني الأخرى من قبل النساء اللائي عانين سابقًا من إجهاض أو ولادة مبكرة في الثلث الثاني من الحمل. إذا ظهرت إفرازات غير عادية ، أو تفاقمت البواسير ، أو الدوالي لدى المرأة ، أو تم الكشف عن فقر الدم الشديد بناءً على نتائج الاختبار ، فمن المستحسن تأجيل التمرين حتى اللحظة التي يتم فيها تطبيع حالة الجسم.

يجب أن تبدأ في ممارسة الجمباز فقط بعد استشارة طبيب التوليد وأمراض النساء. في الفصل الثاني ، يتم تسجيل جميع النساء في الاستشارة ، لذلك سيكون من السهل طرح السؤال في الزيارة التالية للطبيب.

إذا لم يكن هناك موانع ، لا شيء يهدد الطفل أو والدته ، فإن الطبيب سوف يدعم فقط هذه الرغبة للمرأة الحامل.

ما هي أنواع الأحمال المسموح بها؟

في الثلث الثاني من الحمل للمرأة ، يتوقف الرحم عن احتوائه في الحوض الصغير ويبدأ في الارتفاع تدريجياً في تجويف البطن ، أعلى. ينمو البطن ، وبحلول منتصف الثلث الثاني من الحمل سيكون من المستحيل إخفاءه. وسيتعين عليك أن تحسب حساب نمو البطن من 14 أسبوعًا وحتى قبل ذلك - لا يمكنك الاستلقاء على معدتك بسبب خطر الضغط على الرحم ، ولا يمكنك الاستلقاء على ظهرك بسبب خطر حدوث ضغط الشريان الأبهر ، حيث يضغط الرحم على الشريان الأورطي والوريد الكامل السفلي.

بالنظر إلى أن حالة المرأة تتغير كل يوم ، في هذا الوقت يوصى باختيار أنواع الأحمال التالية:

اليوغا.
تمرين على كرة القدم
اللياقة البدنية للأمهات الحوامل ؛
بيلاتيس.
تمارين التنفس؛
التمارين الرياضية المائية؛
سباحة.

مهم! القاعدة العامة للنساء في الثلث الثاني من الحمل هي ألا يتدربن لمدة تزيد عن 30 دقيقة.

عند اختيار نوع أو آخر من تمارين الجمباز أو العلاج الطبيعي للنساء الحوامل ، يجب مراعاة خصوصيات الفصل والتغيرات الفسيولوجية ومخاطر هذه الفترة ، وبالتالي يُحظر تمامًا:

رفع الاثقال؛
لياقة مرهقة على أجهزة المحاكاة ؛
القوة والتمارين الرياضية.
القفزات الطويلة ، بما في ذلك في الماء ؛
تمارين لعضلات الصحافة.
جميع المجمعات والتمارين التي تحتاج فيها المرأة إلى التوازن مع الدعم على ساق واحدة (هناك خطر السقوط والإصابة) ؛
الجري المكثف.

حتى لو كانت المرأة قبل الحمل تشارك في رياضات متطرفة أو القفز بالمظلة أو الانزلاق المظلي ، فهذا ليس الوقت المناسب لمثل هذا الحمل. يمكن أن يؤدي إفراز هرمونات التوتر (على وجه الخصوص ، الأدرينالين) إلى تغيير كبير في توازن الهرمونات الجنسية ، مما قد يؤدي إلى الإجهاض المتأخر والولادة المبكرة وانفصال المشيمة.

يجب أن يكون كل ما تفعله المرأة آمنًا تمامًا ومفيدًا قدر الإمكان.

لوائح السلامة

توجد قواعد أمان "ذهبية" لأي نشاط بدني أثناء انتظار الطفل. بادئ ذي بدء ، يجب إجراء جميع التمارين التي يتضمنها هذا المجمع أو ذاك بسلاسة وحذر ، ولا ينبغي السماح بأي حركات مفاجئة. حتى التمارين التي تتضمن تأرجح الساقين أو الذراعين يجب أن تؤدى باعتدال قدر الإمكان.

لجعل النشاط أكثر أمانًا وراحة ، يوصى بالالتزام بهذه الإجراءات.

ارتدي دعامة ما قبل الولادة. إذا كان لا يزال بإمكانك الاستغناء عنه في الأسبوع 14 من الحمل ، فعندئذٍ بحلول الأسبوع 25 وما بعده لا يمكنك الاستغناء عن دعم البطن المتنامي.
اختر الملابس الداخلية الداعمة المصنوعة من الأقمشة الطبيعية. سيساعد أيضًا في دعم العضلات ولن يتعرق الجلد تحته.
اشترِ جهاز مراقبة معدل ضربات القلب رخيص الثمن - من المهم أن تتابع معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. إذا كان النبض سريعًا جدًا ، فقد يؤثر سلبًا على حالة تدفق الدم في الرحم.
خذ قسطًا من الراحة بين التمارين للسماح لنفسك باستعادة معدل ضربات القلب والتنفس بشكل كامل.
اضبط عقليًا وعاطفيًا للاستمتاع بالتدريب. إذا كنت لا ترغب في الدراسة الآن لسبب ما ، فلا تجبر نفسك ، ولا تحاول أن تظهر للجميع من حولك ما أنت شخص قوي الإرادة. لن يجلب تدريب القوة مشاعر إيجابية ولن يكون مفيدًا مثل التدريب التطوعي.

إذا شعرت المرأة ، أثناء أداء مجموعة من التمارين للنساء الحوامل ، بالدوار أو الصداع أو أي إزعاج آخر ، فعليها التوقف فورًا عن ممارسة الجمباز وإعطاء نفسها الراحة. إذا لم تعود الحالة إلى طبيعتها ، فأنت بحاجة إلى طلب المساعدة الطبية.

تمارين بسيطة في المنزل

تتمثل ميزة الجمباز المنزلي للنساء الحوامل في البساطة وعدم الحاجة إلى الدفع مقابل خدمات مدرب اللياقة البدنية أو أخصائي العلاج بالتمارين الرياضية. لا تستغرق رياضة الجمباز في المنزل الكثير من الوقت ، يمكنك القيام بذلك في أي وقت فراغ ولهذا ليس من الضروري الذهاب أو الذهاب إلى مكان ما. من الأفضل القيام بمثل هذه الجمباز في الصباح عندما تكون المرأة لا تزال مليئة بالطاقة.

لنبدأ بالإحماء:

ارفع ذراعيك لأعلى ، ثم قم بالتمدد برفق بعدهما ، ثم اخفض ذراعيك واسترخي ؛
افرد ذراعيك على الجانبين ، وقم بتمديدهما برفق إلى اليمين واليسار عدة مرات ؛
الجلوس على الأرض أو على حصيرة الجمباز ، قم بطي ساقيك بأسلوب تركي ؛
قم بتصويب ظهرك وابدأ في إجراء استدارة بطيئة وسلسة مع رأسك وجسمك إلى اليمين واليسار ؛
قم بتدوير ذراعيك في دائرة ، بدءًا من اليدين ثم قم بإشراك المرفقين والكتفين تدريجياً في الدوران.

في نهاية الإحماء ، تحتاج المرأة إلى الراحة قليلاً (حوالي 2-3 دقائق) ، واستعادة تنفسها ، وبعد ذلك يمكنها المضي قدمًا في التمارين الرئيسية.

ادفع ادفع. وضع البداية - الجلوس على الأرض. الظهر مستقيم. حافظ على مرفقيك على مستوى عضلات صدرك. أولاً ، اضغط مع راحة يدك اليمنى على يسارك وحرك يديك إلى الجانب المناسب ، ثم اضغط براحة يدك اليسرى على اليمين.
"مروحة صينية". وضع البداية - الاستلقاء على جانبك. يجب أن تمد اليدين للأمام. يجب أن يتراجع الطرف الموجود في الأعلى بسلاسة بمقدار 180 درجة ، ومعه يجب أن ينقلب الجسم بسلاسة. للتمرن على الجانب الآخر ، استلق على الجانب الآخر.
ساموفارشيك. وضع البداية - الجلوس على الأرض. اثنِ رجليك حتى تستقر أردافك على قدميك. افرد ركبتيك عن بعضهما البعض وضع بطنك بينهما بشكل مريح. اجعل الانحناءات الأمامية السلس والعودة بسلاسة إلى الحالة الأصلية.
"الضابط". وضع البداية - الجلوس على الأرض. استند على يديك للخلف. افرد ساقيك واثنيها ، ثم باعد بينهما واجمعهما معًا مرة أخرى. تذكر أن تفعل كل شيء بسلاسة تامة.
"قط". وضع البداية - الوقوف على الأرض على أربع. قم بإمالة رأسك للخلف ، واستنشق بعمق ، واثني ظهرك. الزفير ، ثني ظهرك "الانزلاق" وإمالة رأسك لأسفل.

ستكون هذه التمارين للنساء الحوامل مفيدة بشكل خاص إذا قمت بتكملة المجمع بالمشي في الهواء الطلق بخطوة هادئة.

كيف تمارس كرة القدم؟

منذ الثلث الثاني من الحمل ، ينمو الطفل بنشاط ، مما يخلق عبئًا متزايدًا على العمود الفقري للأم الحامل. وبسبب هذا ، فإن ظهري وأسفل ظهري يؤلمني. لتقليل الانزعاج وتخفيف العمود الفقري ، يوصى بمجموعة من التمارين على كرة القدم. كرة الجمباز الخاصة ليست شائعة اليوم ، فهي غير مكلفة ويمكن شراؤها من أي متجر للسلع الرياضية.

يمكن أن تكون تمارين الكرة إما معقدة منفصلة أو إضافة إلى الجمباز العام الموصوف أعلاه. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون لعبة كرة القدم مفيدة للغاية خلال فترة المخاض - تعترف العديد من النساء أنه كان من الأسهل تحمل المرحلة الأولى من الولادة على الكرة.

في الثلث الثاني من الحمل ، لا يمكن للمرأة أن تستخدم كل إمكانيات لعبة كرة القدم. في الأساس ، لا تتوفر سوى التمارين التي يكون فيها وضع البداية على الكرة. من هذا الموقف ، التدريبات التالية مسموح بها.

"رقاص الساعة". الظهر مستقيم والذراعان منخفضتان وتستقران على الساقين. تجلب المرأة رأسها إلى كتفها الأيمن والأيسر بالتناوب ، وتقوم أيضًا بتحويل رأسها إلى اليمين واليسار.
"يولا". الأيدي على الجانبين ، تقوم المرأة بتحريك جسدها بشكل سلس إلى اليمين واليسار.
"أجنحة". يتم تحريك الذراعين إلى الجانبين وتوصيلهما من الخلف ، بينما يتم إغلاق الكتفين.

وضع آخر مسموح به أثناء الحمل هو الاستلقاء على الأرض مع رفع ساقيك على كرة مناسبة. لا يمكنك الكذب في هذا الموقف لفترة طويلة. دحرج الكرة بقدميك في دائرة - سيكون هذا وقاية ممتازة من تورم الساق والدوالي.

هناك خيار آخر لممارسة تمارين كرة القدم وهو الاستلقاء على جانبك. تلقي المرأة الجزء العلوي من ساقها على الكرة وتؤدي لفات مقوسة ودائرية للكرة. يساعد على تدريب عضلات الساقين والحوض.

دروس اليوغا

تسمى المواقف في اليوغا "الأساناس". هناك الكثير منهم. تحتاج النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل إلى اختيار الأساناس التي تهدف إلى تقوية عضلات الحوض والظهر. إن استعداد عضلات الحوض هو مفتاح الولادة السهلة وغير المؤلمة.

تكمن الصعوبة في حقيقة أن النساء اللواتي ليسن على دراية باليوغا بشكل عام لا يمكنهن التأقلم بدون مدرب في الفصول الأولى - يجب أن يقوم أخصائي بإظهار التمارين. يجب استخدام الأساناس بحذر شديد ؛ مع اتباع نهج غير كفء أو غير معقول ، يمكن أن تضر بصحة الطفل والأم الحامل. فيما يلي بعض المواقف الموصى بها أثناء الحمل.

امرأة جالسة على الأرض تقوي ظهرها وتعبر قدميها وتثني ساقيها عند مفاصل الركبة. ترتفع الأيدي بسلاسة فوق الرأس وتبدأ في الانخفاض بسلاسة وببطء على الظهر. بعد الاستلقاء لبضع دقائق ، تنهض وتعود إلى وضعها الأصلي. يتم الارتفاع بطريقة عشوائية ، ولا تحتاج إلى القيام بذلك بنفس الطريقة التي حدث بها الانخفاض - سيؤدي ذلك إلى زيادة الحمل على عضلات البطن.
ضع نفسك بشكل مريح على الأرض أثناء الجلوس ، واثنِ رجليك عند مفاصل الركبة وافرد رجليك على الجانبين بحيث يكون الجزء الداخلي من الركبة على الأرض. يجلس الأطفال الصغار أحيانًا على شكل حرف W. اسحب قدميك إلى أردافك وحررهما بسلاسة. قم بهذا السحب عدة مرات.
الجلوس على الأرض ، اجمع ساقيك معًا. ضع راحة يدك على وركيك. افرد ظهرك في خط مستقيم ، وحافظ على رقبتك ورأسك مستقيمين. اجلس في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا وامنح نفسك الفرصة للاسترخاء و "التليين". بعد الراحة ، كرر التمرين.

أيًا كان اختيار الأساناس ، فإن الأمر يستحق إجراء التنفس الصحيح. تعتبر اليوجا مفيدة لأنها مزيج ناجح من النشاط التنفسي والجسدي. تنفس بشكل متساوٍ ، بعمق ، يجب أن يكون الشهيق بطيئًا ، والزفير - حتى أطول.

سيساعد هذا التنفس بعد ذلك في الولادة. في هذه الأثناء ، الثلث الثاني من الحمل قيد التنفيذ ، سيساعد الجمع بين هذا النوع من التنفس المطول مع الوضعيات البسيطة في تحسين الدورة الدموية والرفاهية.

مجمع كيجل

تعتبر تمارين تدريب عضلات قاع الحوض تحضيرًا رائعًا للولادة. لكن المجمع له موانع خاصة به. لذلك ، يُحظر القيام بمثل هذه الجمباز على النساء الحوامل المصابات بقصور عنق الرحم المزمن ، المشيمة المنزاحة ، وخطر الولادة المبكرة. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء التدريب.

في الثلث الثاني من الحمل ، يمكن للمرأة استخدام التقنيات التالية.

شد عضلات العجان وإبقائها في حالة توتر لمدة 10 ثوان. يمكن زيادة وقت الاستبقاء تدريجيا.
توتر متناوب لعضلات العجان والشرج.
شد تدريجي لعضلات المهبل من أسفل إلى أعلى ومن أعلى إلى أسفل.
في وضع الجلوس القرفصاء ، تحتاج إلى الدفع والاسترخاء قليلاً.عند التناول الضيق ، استنشق ، أثناء الاسترخاء ، زفر.
رفع الحوض من وضع الاستلقاء مع توتر قصير المدى لعضلات العجان ، عند خفض الحوض ، تسترخي العضلات.

مهم! لا يتأخر التنفس أثناء تمارين كيجل ، بل يجب قياسه بشكل عميق وهادئ.

لا يستحق العمل الشاق عند أداء مثل هذه التمارين. زيادة عدد المجموعات ومدة التمارين بشكل تدريجي. استرح حسب الحاجة ، استرخ. لا تفرط في تناول مجمع كيجل - يكفي 2-3 دقائق في اليوم. إذا لم تكن هناك موانع ، يمكن استكمال هذه التمارين بشكل فعال بتمارين الجمباز العامة.

تمارين التنفس

يمكن للمرأة أن تجمع بين مجموعة معقدة من تمارين التنفس وأي نوع من النشاط البدني أو تمارسها بشكل منفصل. إذا كان لدى المرأة موانع لأداء التمارين البدنية الموصوفة أعلاه ، فلا توجد موانع تقريبًا لتمارين التنفس ، وعادة ما يوافق عليها الأطباء.

يسهل التنفس الصحيح التعامل مع الانقباضات والمحاولات ، كما أنه يخفف من عملية الولادة بشكل طبيعي.

إذا لم تكن هناك تجربة عامة ، فمن الأفضل أن تأخذ درسًا واحدًا على الأقل في التنفس السليم من أخصائي. ليس من الضروري دفع الكثير من المال - في كل عيادة ما قبل الولادة توجد دورات للأمهات الحوامل ، حيث سيخبروك بتقنيات التنفس الأساسية مجانًا. ثم يمكنك تدريب نفسك في المنزل.

انتبه إلى التمارين التالية.

تنفس كالكلب. كثرة الأنفاس الضحلة مع فتح الفم. الشيء الرئيسي هو الشهيق والزفير في نفس الوقت بفمك وأنفك.
أنفاس طويلة وأنفاس قصيرة. خذ نفسًا طويلًا من الصدر (يظل البطن ثابتًا معه) وزفيرًا قصيرًا.
أنفاس طويلة وأنفاس طويلة. خذ نفسًا عميقًا عند العد من ١-٢-٣-٤ ، والزفير يجب أن يتم بالعد ١-٢-٣-٤-٥-٦.
أنفاس طويلة وأنفاس خشنة. خذ نفسًا عميقًا وابدأ في إخراج الهواء من فمك بشكل مكثف في أجزاء صغيرة - هكذا يطفئون شمعة. فقط تخيل أن هناك العديد من الشموع أمامك.
استنشاق طويل من البطن (الصدر بلا حراك) وزفير طويل وقصير (بالتناوب) من البطن.

مهم! مارس تمارين التنفس في حالة الاسترخاء والهدوء والتركيز. إذا مارست التنفس الصحيح لمدة 15 دقيقة كل يوم من الثلث الثاني من الحمل ، بحلول وقت الولادة ، فسيتم الحصول على التنفس الصحيح بشكل انعكاسي ، بالطبع ، مما سيخفف بشكل كبير من حالة المرأة أثناء المخاض.

نصائح مفيدة

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على معرفة المزيد.

لا تقم أبدًا بتمرين لمجرد أن الآخرين يمدحونه. إذا كنت تشعر شخصيًا بعدم الارتياح تجاه التمرين ، فلست بحاجة إلى إجبار نفسك ، بغض النظر عن مدى فائدة التمرين.
يجب ألا تجرب التمارين المقترحة وتعقدها ، على سبيل المثال ، إثقالها بالدمبلز أو آلات التمارين المنزلية - فقد يضر ذلك بدلًا من الاستفادة منه.
يجب أن يكون أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك على دراية بروتين تمرينك. سيساعد على ضبط مستوى النشاط البدني بشكل فردي ، وكذلك التحذير من الفترات "الحرجة" من الحمل ، عندما يكون التمرين غير مرغوب فيه من حيث المبدأ.
مارس رياضة الجمباز في الهواء الطلق إذا سمح الطقس بذلك. إذا كان الشتاء في الخارج ، فتأكد من تهوية الغرفة قبل البدء في الإحماء وممارسة الرياضة.

إذا لم تكن هناك موانع ، فحاول تكوين مجموعتك الخاصة من التمارين المقترحة ، والتي ستكون مريحة لك: ضع في اعتبارك أن حصة الإحماء فيها يجب ألا تزيد عن 15٪ من الوقت ، ويجب ألا تزيد حصة التمارين الأساسية عن 40٪. اترك 15٪ من الوقت لممارسة تمارين كيجل ، وخصص الباقي لتمارين اليوجا والتنفس.

من المهم أيضًا الحفاظ على لياقتك طوال اليوم. إذا كانت المرأة تمارس التمارين في الصباح وتمارس اليوجا ، ثم تقضي اليوم بأكمله على الأريكة أمام التلفزيون ، فلا يمكن للمرء أن يعتمد على الفوائد العظيمة للنشاط البدني.