قواعد اليوغا للحوامل

اليوغا ليست مجرد مجموعة من التمارين الجسدية ، ولكنها أيضًا مجموعة من الممارسات الروحية والعقلية ، والغرض منها هو جعل الجسم في حالة متناغمة. كان الروس مهتمين بالفن القديم حتى في أوقات ما قبل الثورة ، ولكن تم افتتاح أول مدرسة لليوغا في العاصمة فقط في عام 1963. تدريجيا ، بدأ كل من العلماء والأطباء في النظر إلى اليوغا بجدية كطريقة للشفاء. الآن يوصى بشدة حتى بالنسبة للنساء الحوامل - بالنسبة لهن ، في حالة عدم وجود موانع ، يمكن أن تكون اليوغا ذات فائدة قصوى.

ما هي الفائدة؟

هناك مجموعة متنوعة من أنماط اليوجا ، وتتميز يوجا الأمومة. وهي تختلف عن معظم الأنواع الأخرى من خلال التقييد الكبير لأساناس وتقنيات التنفس الخاصة التي تساعد في الاستعداد للولادة القادمة.

أدرك الأطباء أن اليوجا مفيدة للنساء الحوامل لعدة أسباب.

تساعد التمارين المنتظمة على تقوية عضلات البطن والظهر وقاع الحوض - كل هذا لا يساهم فقط في تسهيل الولادة ، ولكن أيضًا في مسار أكثر نجاحًا لفترة التعافي بعد الولادة.
تزداد احتمالية العرض الرأسي الصحيح للجنين... بالطبع ، لا يعتمد موقع الطفل في تجويف الرحم على النشاط البدني للمرأة أثناء انتظار الطفل فحسب ، بل يعتمد أيضًا على عوامل أخرى - وزن الجنين ، والبنية الفردية للرحم ، وخصائص ارتباط المشيمة وأكثر من ذلك بكثير. لكن لا ينبغي شطب أساناس اليوغا أيضًا.
قطارات التنفس - التنفس الصحيح أثناء الانقباضات والمحاولات يساعد على تحقيق تخفيف طبيعي للألم أثناء عملية الولادة ، وفتح أسرع لعنق الرحم.
يحسن الدورة الدموية - هذا ضروري ليس فقط لرفاهية الأم ، ولكن أيضًا للوقاية من مضاعفات الحمل الخطيرة - نقص الأكسجة لدى الجنين.
تقوية المناعة - دائمًا ما يضعف جهاز المناعة أثناء الحمل بشكل كبير ، وتكون المرأة أكثر عرضة للعدوى الفيروسية والبكتيرية والفطرية.
يحفز عملية التمثيل الغذائي - يساعد على عدم اكتساب أرطال زائدة عن المعدل الطبيعي. تطبيع الوزن هو إجراء مهم للوقاية من تسمم الحمل.
يساعد النساء على تعلم الاسترخاء الموجه الفعال - هذه المهارة مفيدة في المواقف العصيبة وأثناء الولادة ، عندما تحتاجين إلى الراحة واكتساب القوة بين الانقباضات.
يساعد في الحفاظ على النشاط والمزاج الجيد طوال فترة الحمل ، وهو أمر مهم جدًا للتطور الطبيعي للجنين.

بشكل عام ، النساء اللواتي مارسن اليوجا أثناء الحمل أقل عرضة للمعاناة من مضاعفات الحمل المختلفة. ومع ذلك ، فإن هذا البيان صحيح فقط إذا كانت الأم الحامل تراقب جميع قواعد الفصل وتعرف موانع الاستعمال المحتملة.

موانع وأضرار محتملة

حتى لو شعرت المرأة بصحة جيدة وقوة ، فعليها بالتأكيد استشارة طبيبها المعالج قبل اتخاذ قرار بشأن ممارسة اليوجا. لا ينصح بهذا النوع من النشاط البدني للأمهات الحوامل في الحالات التالية:

إذا تم تشخيص المرأة بخطر الإجهاض في مرحلة مبكرة أو التهديد بالولادة المبكرة في تاريخ لاحق ؛
الأم الحامل تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، وهناك علامات على شكل ذمي من تسمم الحمل ؛
تم تشخيصه بمشيمة منخفضة أو هامشية ، بالإضافة إلى عرض كامل ؛
المرأة لديها إفرازات غير عادية من الجهاز التناسلي ؛
الأم الحامل تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.

حتى لو لم يكن لدى المرأة أي من الظروف المذكورة أعلاه ، فإن ممارسة اليوجا تتطلب الحذر والاحترام لصحتها. عند أدنى علامة على تدهور الصحة ، يجب عليك التوقف واستشارة الطبيب ، بما في ذلك مسألة قبول التدريب الإضافي ومدى ملاءمته.

كيف تفعل ذلك بشكل صحيح؟

يجب أن يكون أي نشاط بدني أثناء الحمل معقولًا وآمنًا. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على دروس اليوغا. كل فصل دراسي له الفروق الدقيقة الخاصة به التي يجب أن تكون على دراية بها.

1 الثلث

يعتبر الثلث الأول من الحمل هو الأكثر مسؤولية ، حيث يتم تشكيل جميع أعضاء وأنظمة جسم الطفل خلال هذه الفترة. هذه المرة تتطلب تقديرا خاصا وحذر من المرأة. في المراحل المبكرة ، يجب تجنب وضعيات الانحناءات الحادة ، وتقلبات الجسم ، والتواء والضغط على عضلات البطن. من 7 إلى 9 أسابيع من الحمل وحتى نهاية فترة حمل الفتات بأكملها ، يجب تجنب الوضع الذي يتضمن الاستلقاء على معدتك.

إذا تم كل شيء بشكل صحيح وحذر ، فيمكن أن تحقق اليوغا في الثلث الأول من الحمل أقصى فائدة لجسد الأنثى ، لأنها تساعد بسهولة أكبر في التعامل مع جميع "مشاكل" التسمم ، كما أنها تخلق أساسًا جيدًا للمستقبل ، وتقوية عضلات الظهر والساقين. بعد كل شيء ، لن يكون الحملان التاليان والثالثان خفيفين للغاية ، وسيزداد الحمل على الظهر والأطراف السفلية بشكل كبير.

يجب على النساء اللواتي لم يكن مولعا باليوجا قبل الحمل الاتصال بالمتخصصين في حالة عدم وجود موانع ، والتسجيل في مجموعة خاصة للنساء الحوامل. يصعب على المبتدئين إتقان الوضعيات ، ومن الصعب تحديد مستوى الحمل المسموح به في المنزل ، دون امتلاك خبرة مناسبة في هذا الأمر.

يمكن للأمهات الحوامل اللواتي خُطِبن قبل الحمل الاستمرار في القيام بذلك ، ولكن يجب استبعاد بعض الأوضاع من الممارسة اليومية.

2 الثلث

تعتبر هذه الفترة هي الأكثر ملاءمة للفصول الدراسية ، نظرًا لأن المرأة ليست محدودة جسديًا بعد ، فهي تشعر بخفة الوزن ، ويتم ترك التهديدات والمخاطر الرئيسية في الفصل الأول وراءها. خلال هذه الفترة ، أصبحت السيدات أكثر توازناً ، ويمكن توسيع مستوى المبتدئين إلى حد ما باستخدام وضعيات إضافية.

في هذا الوقت ، تعتبر ممارسات التنفس ذات أهمية كبيرة ، والتي ستساعدك على البدء في إتقان التنفس الصحيح ، والتحكم في الشهيق والزفير ، والتحكم في عمق الشهيق والزفير.... سيساعد ذلك في الاستعداد للولادة ، بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء مثل هذه التمارين في المنزل ، حتى بعد الخضوع لتحضير قصير في مجموعة تحت إشراف مدرب سيوضح التقنيات الأساسية.

في النصف الثاني من الثلث الثاني من الحمل ، من المهم القيام بالأساناز التي تساعد في تخفيف الضغط عن الظهر والساقين. بالمناسبة ، هم تدبير فعال للوقاية من الدوالي. يمكن لبعض الأساناز أن تساعد في تقليل الانتفاخ وحرقة المعدة. لكن يجب ألا تنسى الحذر أيضًا. لا يمكنك حبس أنفاسك لفترة طويلة ؛ عند أداء الأسانا ، لا يمكنك الاستلقاء على بطنك وظهرك - يمكن للرحم الذي نما بالفعل أن يضغط على الوريد الأجوف السفلي ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوعي وضعف الدورة الدموية وحتى الانهيار في الحالات الشديدة.

3 الثلث

مع كل أسبوع من الثلث الأخير من الحمل ، ستزداد صعوبة أداء التمارين ، لكن لا أحد يطلب الحصول على رقم قياسي. من المهم فقط الاستمرار في ممارسة الرياضة بانتظام ، وتغيير الأحمال الأكثر كثافة في الثلث الثاني من الحمل إلى نشاط خفيف. نفس القدر من الأهمية خلال هذه الفترة هي التمارين التي تهدف إلى التنفس وتمارين لتقوية العضلات ، وخاصة عضلات قاع الحوض.

عند اختيار الأساناس ، ينصح الخبراء في الثلث الثالث من الحمل بإعطاء الأفضلية للمواقف التي لا تؤدي إلى تفاقم الحمل على العمود الفقري وأسفل الظهر ، كما تساهم في استرخاء عضلات الساق. لذلك يجب عدم أداء التمارين أثناء الوقوف. كما هو الحال في الثلث الثاني من الحمل ، يُمنع استخدام الأساناس على المعدة والكذب على الظهر.

يمكن للنساء اللواتي مارسن التمارين بانتظام قبل الحمل ، وكذلك أثناء الحمل ، أداء وضعيات الوقوف بحذر ، ولكن يجب تذكر ذلك يمكن أن يؤدي وجود بطن كبير في أي وقت إلى اضطراب مركز الجاذبية ، وقد تفقد الأم الحامل توازنها. لذلك ، يجب أن "تحوط" نفسك عن طريق وضع كرسي بجانبه ، أو التمرين على الحائط حتى تتمكن من التمسك بالدعامة.

في المراحل اللاحقة من فترة ما حول الولادة ، من المستحيل أداء الوضعيات المقلوبة والانحناءات الأمامية والجسم يتجه إلى الجانبين. خصوصيات هذا الفصل هي أنه من المهم للمرأة أن تجد توازناً معقولاً بين وجود الحمل وكميته ، حتى يستمر الجسم في ممارسة الرياضة ، ولكن المرأة الحامل لا تتعب ولا تتعب.

مهم! يجب تهيئة ظروف تدريب مريحة في أي مرحلة من مراحل الحمل. أحط نفسك بأشياء ناعمة مثل البساط أو البطانية أو المساند أو الوسائد. يجب أن تكون المواقف مستقرة قدر الإمكان.

في أي وقت ، يجب أن تلتزم بالقواعد الهامة لليوجا الآمنة.

يجب أن تكون التمرينات منتظمة ، والمسار ليس متكررًا جدًا. تؤدي الأحمال التي لا تخضع لجدول زمني محدد إلى زيادة الضغط على الجسم. يزيد الجهد العفوي من المخاطر التي تتعرض لها المرأة الحامل والطفل.
خلال الدرس ، تحتاج إلى الاستماع بعناية إلى مشاعرك.... بالطبع ، اليوغا نفسها تتطلب موقفًا منتبهاً لإشارات الجسم ، لكن هذا هو الأكثر أهمية أثناء الحمل. إذا شعرت بتدهور في الصحة والدوخة والألم من أي نوع وأي مكان ، يجب أن تترك الأسانا بسلاسة وتمنح نفسك بعض الراحة.
استمع لطفلك - هذا هو الأهم من منتصف الحمل ، عندما يبدأ في التواصل مع الأم الحامل من خلال الحركات. إذا تسبب بعض الأسانا في اندلاع نشاط في الفتات ، سلسلة من الدفعات ، فربما لا يحب هذا الموقف بالذات ، ويجب التخلي عنه ، حتى لو أعجبك شخصيًا حقًا.
دروس فيديو يوجا للحوامل - مساعدة جيدة ، لكن تذكر أن الأشخاص البعيدين عن الطب يمكنهم قيادتهم ، وبالتالي يجب مناقشة التمارين التي تمت مشاهدتها قبل الاستخدام مع طبيبك. حتى لا تشك في أنك تفعل شيئًا ضروريًا ومفيدًا ، فمن الأفضل أن تحصل على الأقل على بعض الدروس من مدرب متمرس شخصيًا. تذكر أن تتأكد من أن المدرب معتمد ومصرح له بتعليم الحوامل والمجموعات الأخرى التي تتطلب نشاطًا بدنيًا.
تذكر في أي وقت أنه لا يمكن أداء الأساناز بمعدة ممتلئة ومثانة ممتلئة. لذلك ، خطط لوقتك بطريقة تجعلك تتدرب على الأقل ساعة ونصف بعد الوجبة. لا تنس زيارة المرحاض قبل البدء.
عند الحمل ، يجب أن تنسى ممارسة التمارين الرياضية المكثفة والشديدة ، حتى لو كان لديك سنوات عديدة من الخبرة في اليوغا. يجب أداء جميع التمارين ببطء وسلاسة ، ويجب استبعاد الحركات المفاجئة.

أمثلة على التمارين

هناك العديد من الدورات والمجمعات التي تشمل أوضاع مختلفة. سنقدم كمثال فقط مثالًا أساسيًا ، بمزيد من التفصيل يمكنك التخطيط للفصول الدراسية لأي فترة ، مع مراعاة الخصائص الفردية بمساعدة المدرب.

العقلية الصحيحة هي المكان الذي تبدأ منه التمرين.... تحتاج المرأة إلى اتخاذ وضع مريح مع عقد ساقيها أثناء الجلوس على السجادة. ليس عليك وضع رجليك فوق بعضها ، فمن المهم فقط أن تحافظ على استقامة ظهرك في وضع البداية. حاول أن تغمض عينيك ، ارفع راحتي يديك ، وحاول الاسترخاء وخذ بعض الأنفاس السلس والعميقة للداخل والخارج. يجب أن يكون التنفس مجانيًا وخفيفًا. حاول أن تشعر بكل جزء من جسمك. بعد الاسترخاء ، تحتاج إلى فتح عينيك. أنت الآن جاهز للمجمع الرئيسي.

أخيرًا ، الموقف العقلي تجاه التدريب مهم. "يجب" هي كلمة عظيمة يمكن أن تحفز على إنجازات عظيمة ، ولكن "أريد" للمرأة الحامل يجب أن تكون أولوية. إذا اضطرت الأم الحامل إلى القيام بذلك ، دون متعة ، فلن يكون هناك فائدة كبيرة من مثل هذه الأنشطة.

المنحدرات أقواس. وضع البداية - الجلوس على سجادة أو وسادة صغيرة ، من المهم أن تكون الأرداف ضيقة قدر الإمكان على الأرض. بسلاسة ، دون انقطاع التنفس ، أنزل يدك اليمنى على السجادة ، وثنيها عند الكوع ، واليد الأخرى في نفس الوقت تتحرك بسلاسة. تحتاج إلى التمدد بعناية ، يجب ألا تعاني الأم الحامل من أي توتر.

أثناء الشهيق ، يجب أن تتمددي ، ثم أثناء الزفير ، استرخي. كرر التمرين عن طريق تغيير اليدين. يكفي إجراء 2-3 تمارين لكل يد.

فتحة الكتفين والصدر... مع الاستمرار في الجلوس في نفس الوضع ، يجب أن تضع يديك خلف رأسك ، وربطهما بقفل. حافظ على ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان. عند الاستنشاق ، يجب أن تفتح مرفقيك وتباعدهما بسلاسة على الجانبين ، دون فك أصابعك خلف رأسك. عند الزفير ، يتم تقريب الظهر إلى حد ما ، ويتم إسقاط المرفقين ، ويخفض الرأس. حتى لا تتعب ، يكفي القيام بالتمرين ما لا يزيد عن 15 مرة لكل تمرين. بين التمارين ، يجب إجراء دورات التنفس - 2-3 شهيق وزفير عميق وخالي.

عمل الأطراف. تشكل - الجلوس على السجادة ، الظهر مستقيمًا ، إذا كان من الصعب ، يمكنك الاتكاء على الحائط. يجب تمديد الساقين للأمام ، وكذلك يجب تمديد الذراعين. مع سعة كبيرة ، تحتاج إلى أداء حركات دائرية بيديك وقدميك في اتجاه واحد والآخر حوالي 10 مرات. تأكد من أن تنفسك لا ينحرف أثناء التمرين.

العمل مع الساقين وعضلات الحوض. عند الجلوس على الكاهن مع تمديد رجليه إلى الأمام ، تحتاج إلى ثني الرجل الأيمن ووضعه بقدمك على فخذك الأيسر أمامك. برفق وحذر ، تحتاج إلى عمل حركات دائرية بركبة الساق المثنية عدة مرات. ثم يتم نقل الساق إلى الأرض ، مع الضغط على القدم على الفخذ الأيسر ، الجزء الداخلي منها. قم بخفض ركبة ساقك المثنية بسلاسة بالقرب من السجادة قدر الإمكان ، وساعد نفسك ، مع إمساك إصبع قدمك اليسرى بيدك. عند الزفير ، يجب عليك عمل انحناءات ضحلة للأمام باتجاه المنتصف. يعتبر الإحساس الطفيف بالتوتر في منطقة مفصل الورك فقط صحيحًا. أنت بحاجة إلى التنفس بشكل متساوٍ.

بعد أن فعلت ذلك بساق واحدة ، يحدث الشيء نفسه مع الأخرى.

العمل مع أسفل الظهر. اثنِ ركبتيك ، وابدأ ، وتنفس بشكل متساوٍ ، ولف على عظام الحوض ذهابًا وإيابًا. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن يكون أسفل الظهر ثابتًا. يكفي دقيقتان لتخفيف التوتر من أسفل الظهر والظهر.

عودة العمل. هذا التمرين هو أحد أكثر التمارين المفضلة لدى الأمهات الحوامل. تحتاج إلى الجلوس في وضع "الضفدع" ، مع إبقاء قدميك بالقرب منك قدر الإمكان ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. حاول الضغط على ركبتيك بسلاسة على الأرض باستخدام مرفقيك عدة مرات. التنفيذ الصحيح هو ظهور إحساس طفيف بالتوتر اللطيف في الفخذين الداخليين.

استرخاء. عانق ركبتيك بيديك ، واسترخي. يمكنك خفض رأسك وإغلاق عينيك مرة أخرى ، وفي هذا الوضع يكون ظهرك مستريحًا تمامًا وتسترخي ساقيك.

"القط" و "البقرة"... هذان تمرينان يتم أداؤهما من نفس الموضع. احصل على أربع. أثناء الشهيق ، ثني ظهرك واسحب التاج وعظم الذنب لأعلى. افعل ذلك برفق وليس فجأة. يسمى هذا الجزء من التمرين بقرة. أثناء الزفير ، ثني ظهرك ، مستديرًا للخلف ، كما تفعل القطط ، عندما تطلب المودة ، يمكنك خفض رأسك لأسفل. انها قطة".

بدّل الخطوتين حتى 15 مرة. ثم أنزل نفسك للأسفل مع التركيز على ساعديك وكرر هذه البدائل.

العمل مع عضلات الذراع... اتخذ وضعية على أربع ، وجه أصابع اليدين تجاه بعضها البعض. بالوقوف على هذا النحو ، يقوم الصندوق بعمل "لف" في دائرة ، ثم إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى اليسار ، عند "التدحرج" تحتاج إلى ثني ذراعيك قليلاً عند المرفقين. يكفي عمل 5 "لفات" في كلا الاتجاهين.

العمل مع الساقين والظهر... اجلس على ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك ومستويًا.خذ رجلك اليمنى إلى الجانب ، مع مد يدك اليسرى إلى اليمين في قوس فوق القمة. احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، ثم غيّر رجليك وكرر كل شيء في الاتجاه الآخر. لا تنس أن تتنفس بشكل منتظم وعميق من خلال أنفك.

يجب إكمال التمرين بسلسلة من تمارين التنفس. خذ نفسًا هادئًا وعميقًا وازفر ببطء شديد من خلال أنفك ، ولكن لا تحاول حبس أنفاسك ، فقد يؤدي ذلك إلى الدوار وفقدان التوازن. استرخ مرة أخرى واخرج بلطف من الأسانا.

الأسانات المحرمة

الأساناس عديدة ومتنوعة ، ولكن بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية ، لا تستطيع المرأة أثناء الحمل:

اتخاذ الوضعيات التي تتطلب منحنى عميقًا ، خاصةً الانحناء الخلفي ؛
خذ أسانا التي يقع فيها التوتر على عضلات البطن ، مع الحفاظ على الموقف الذي يتطلب توترًا إراديًا أو لا إراديًا لعضلات البطن ؛
استخدام المواقف المقلوبة ، مثل الوقوف على الرأس ، والتي تتطلب أيضًا التوازن ؛
قم بأداء تمارين تكون فيها أوضاع البداية - الاستلقاء على بطنك وظهرك ، ويمكن استبدالها بالتمارين التي يتم إجراؤها على جانبك - لا توجد قيود كبيرة عليها ؛
يحظر جميع الأساليب والوضعيات التي يتم فيها تنفيذ قواعد التنفس السريع "القصير" ؛
يستثني جميع الأوضاع التي تتطلب القرفصاء والانحناءات العميقة ، وكذلك القفز.

استعراض لمحة عامة

وفقًا للمراجعات ، غالبًا ما تبدأ النساء في ممارسة اليوغا بالفعل في الثلث الثاني من الحمل ، نظرًا لوجود المزيد من وقت الفراغ ، والمخاوف على الطفل في المراحل المبكرة تجعلها محسوسة. المراجعات إيجابية في الغالب. غالبًا ما تستمر النساء في التدريب حتى الولادة تقريبًا ، وهن على يقين من أن هذا النشاط هو الذي جعل ولادتهن أسهل. يستمر الكثير من الناس في ممارسة الرياضة بعد الولادة ، ولكن وفقًا لبرامج أخرى أكثر كثافة ، من أجل الحصول على الشكل بشكل أسرع والعودة إلى الوزن الطبيعي.

النساء اللواتي لم يمارسن الرياضة من قبل لا يجرؤن دائمًا على البدء في القيام بذلك أثناء الحمل ، ويفضلن السباحة والتمارين الرياضية المائية والمشي في الهواء الطلق. لكن أولئك الذين خاطروا في الغالب لا يندمون على ذلك.

هناك العديد من المراجعات السلبية على منتديات المرأة المواضيعية على الإنترنت ، حيث تصف النساء تدهور الرفاهية بعد التمرين ، على سبيل المثال ، ظهور آلام الظهر. الخبراء على يقين من أنه في مثل هذه الحالات ، فإن النساء إما ينتهكن قواعد أداء التمارين ، أو لا يأخذن في الاعتبار موانع الاستعمال الفردية.