الجمباز للنساء الحوامل في الفصل الثالث

الثلث الثالث من الحمل ليس بالأمر السهل. كل يوم يصبح من الصعب على المرأة أن تحمل طفلها ، والذي يصعب بالفعل استدعاء طفل. ويعتقد الكثير من الناس خطأً أن من الأفضل قضاء هذه الفترة على الأريكة. لن يساعدك التمرين الصحيح على الشعور بالتحسن فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على الاستعداد للولادة.

ملامح الفترة

في الثلث الثالث من الحمل ، والذي يبدأ في الأسبوع السابع والعشرين من الحمل ويستمر حتى الولادة ، تعمل جميع أعضاء وأنظمة الجسد الأنثوي بأقصى حمل. الاستعدادات للولادة جارية ، وكجزء من هذا العمل التحضيري الداخلي ، تتغير حالة العضلات ، وتلين عظام الحوض وتتباعد قليلاً ، وتتغير الخلفية الهرمونية للمرأة. مع نمو البطن ، يتغير مركز الثقل ، مما يزيد من الحمل على العمود الفقري والساقين. يدعم الرحم الكبير بعد 32 أسبوعًا من الحمل الحجاب الحاجز ، مما يجعل الضلوع تتألم ويصعب التنفس بعمق.

إن ضغط الرحم على جميع الأعضاء الداخلية واضح: المثانة في حالة انضغاط تجعل المرأة تزور المرحاض أكثر من غيرها ، والأمعاء المنضغمة "تتمرد" مع الإمساك ، والمعدة - حرقة.

في الوقت نفسه ، هناك عمليات في الجسم لا يمكن للمرأة أن تشعر بها عمليًا - عنق الرحم يستعد للولادة ، ويتم تنعيمه تدريجياً تحت تأثير الهرمونات ، والتقصير ، وحالة عضل الرحم (أنسجة الرحم) وتغير الغدد الثديية. يزداد وزن الجنين بنشاط.

فوائد الجمباز

الجمباز مفيد جدًا لأي شخص ، الجميع يعرف ذلك ، حتى الأطفال الصغار. لكن هناك شيء واحد هو الفوائد الافتراضية ، والآخر هو معرفة بالضبط كيف تؤثر التمارين البدنية على حالة الأم الحامل في الثلث الأخير من فترة الحمل:

تتحسن الدورة الدموية ، مما يقلل من خطر الإصابة بالبواسير ، والدوالي ، وكذلك نقص الأكسجة لدى الجنين ، لأنه مع الدورة الدموية الطبيعية ، تتلقى الأم والجنين المزيد من الأكسجين ؛
تصبح عضلات الظهر والساقين والبطن أكثر مرونة ، مما يسهل تحمل مصاعب الأسابيع الأخيرة من الحمل ، كما يساهم في تسهيل الولادة ؛
ينضج عنق الرحم بشكل أسرع ويستعد بشكل أفضل لفتح المخاض ؛
تكون فترة ما بعد الولادة عند النساء اللائي مارسن الجمباز أثناء الحمل أسهل ، ويعودن بسرعة إلى أشكال ووزن ما قبل الحمل ؛
يحسن النشاط البدني من حركة الأمعاء ، مما يساعد على منع الإمساك وظهور أو تفاقم مشكلة غير سارة في أواخر الحمل مثل البواسير ؛
يساعد النشاط البدني الكافي على محاربة الأرق في الثلث الثالث من الحمل ، والتي ، وفقًا للإحصاءات ، تشكو من حوالي 70 ٪ من الأمهات الحوامل ؛
تساعد ممارسة الجمباز المنتظم على تقليل التورم وتقليل الألم الفسيولوجي (الطبيعي). بالإضافة إلى كل ما سبق ، تساعد الجمباز في الثلث الثالث من الحمل على التحكم في زيادة الوزن.

مهم! يجب أن تتم ممارسة الرياضة في وقت لاحق فقط بمعرفة طبيبك. هناك موانع فردية ، حيث لن يكون الشحن أو أي نوع آخر من الأحمال مفيدًا.

موانع

مع كل الفوائد الواضحة للنشاط البدني للأمهات الحوامل ، هناك المواقف التي لا ينصح فيها بألعاب الجمباز في الفصل الثالث:

حالة تسمم الحمل - تورم شديد ، زيادة الوزن المرضية ، ارتفاع ضغط الدم ، وجود البروتين في البول ؛
الموقع المرضي لـ "مكان الطفل" - المشيمة المنخفضة ، العرض الكامل أو الجزئي ؛
فرط التوتر في عضل الرحم.
أمراض مزمنة في الكلى والجهاز القلبي الوعائي لدى الأم الحامل ؛
أي تدهور في صحة المرأة - من الشعور بالضيق المؤقت بسبب اضطراب معوي إلى المرحلة الحادة من مرض البرد (الفيروسي) ؛
وجود فرزجة ولادة أو خيوط جراحية مفروضة على عنق الرحم.

يرجى ملاحظة أن أي تغيير في الحالة الصحية المعتادة - إفرازات غير طبيعية ، أو تفاقم البواسير ، أو ضعف أو صداع - هو سبب لإلغاء الدرس التالي ، واستشارة الطبيب وتنسيق المزيد من التثقيف البدني مع الطبيب المعالج.

ما هو مسموح وما هو غير مسموح؟

في الثلث الثالث من الحمل ، يصل البطن إلى حجمه الأقصى ، وبطبيعة الحال ، يُحظر تمامًا ممارسة جميع أنواع النشاط البدني التي تنطوي على شد عضلات البطن. لا يمكنك القيام بتمارين في وضعية الانبطاح ، كما أن وضعية الاستلقاء ممنوعة ، حيث يمكن للرحم الثقيل والكبير أن يضغط على الوريد الأجوف السفلي والشريان الأورطي ، مما يتسبب في انضغاط الشريان الأبهر ، والذي يمكن أن ينتهي بمأساة للمرأة والطفل.

بسبب كبر البطن ، لا تستطيع النساء رؤية أرجلهن ، وبالتالي هناك مخاطر كبيرة للسقوط والإصابة. يمكن أن يؤدي تدفق كمية كبيرة من الدم في الجسم إلى الدوخة ونوبة الضعف والإغماء.

لذلك ، في الفصل الثالث ، يُمنع منعًا باتًا:

تمارين القوة ورفع الأثقال.
التدريب على أجهزة المحاكاة.
أي قفزات ، بما في ذلك الغوص.
تحميل على عضلات الصحافة.
تمارين في وضع غير مستقر مع الحاجة إلى التوازن وخطر فقدان التوازن والسقوط ؛
يركض.

يمكن بإذن من الطبيب:

هل الجمباز في المنزل
لممارسة اليوجا
أداء مجمعات من التمارين على كرة القدم ؛
هل بيلاتيس
حضور دروس التمارين الرياضية المائية والسباحة.

يرجى ملاحظة أن مدة الدرس يجب ألا تتجاوز 20-25 دقيقة.

ملامح التربية البدنية في وقت لاحق

أهم قاعدة يجب أن تتعلمها المرأة في أواخر الحمل هي عدم ممارسة الرياضة المكثفة. فقط التمرين السلس والدقيق وغير المستعجل هو ضمان للسلامة ، والآن عليك التفكير فيه أولاً.

لا تحتاج المرأة بأي حال من الأحوال إلى إرهاق نفسها وأن تكون متحمسة للغاية. يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.

من الضروري اتباع القواعد الأساسية لممارسة الرياضة خلال فترة الحمل هذه.

إذا شعرت بتوعك أثناء التمرين ، فعليك التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة والراحة ، واستشارة الطبيب إذا لزم الأمر.
نظرًا لحجم البطن والخرق ، يجب عدم ممارسة التمارين التي تتطلب استخدامًا نشطًا لعضلات الظهر والأطراف السفلية.
تعتبر تمارين عضلات الحوض والصدر أكثر فاعلية في الثلث الثالث من الحمل.
أفضل وقت للتمرن هو الصباح وبعد الظهر. لا ينصح بممارسة الرياضة في المساء ، لأن ذلك قد يؤدي إلى إثارة مفرطة للجهاز العصبي ، مما يؤدي إلى الأرق. لكن تمارين التنفس في المساء جيدة جدًا إذا كنت تستخدمها بشكل منفصل عن التمارين البدنية.

لا تجبر نفسك أبدًا على ممارسة الجمباز بالقوة ، لذلك لن تكون متعة أو فائدة. ابدأ التمرين فقط عندما يكون هناك موقف إيجابي.

ستوفر دعامة ما قبل الولادة دعمًا إضافيًا. سيساعد ذلك في تقليل الحمل على الظهر والساقين وجعل الفصول الدراسية أكثر راحة.

من الضروري التحكم في نبضك أثناء أداء تمارين الجمباز. قد يتطلب ذلك مراقبة معدل ضربات القلب.

الجمباز العالمي

يمكن للمرأة أن تختار أيًا من برامج التربية البدنية الحالية العديدة للحوامل. قمنا بتجميع مجموعة مختارة من التمارين الأكثر فعالية وبساطة التي يسهل القيام بها في المنزل دون دفع مبالغ زائدة مقابل خدمات المدرب.

تسخين

يجب أن يبدأ أي تمرين بالإحماء. يسمح لك الإحماء الجيد بتجهيز عضلاتك للتمارين القادمة. يجب أن يشمل الإحماء في الفصل الثالث ما يلي.

رفع الذراعين والشد بعدهما إلى أعلى ، ثم الاسترخاء. لا ترفع يديك بشكل مفاجئ - فقد يؤدي ذلك إلى ضعف الدورة الدموية.
ترك الذراعين على الجانبين ومدهما لليمين واليسار ثم الاسترخاء.
دوران الذراعين والساقين في دائرة - من اليدين إلى الكتفين ومن القدمين إلى الركبة.

في فترة الإحماء ، قم بالمشي في المكان لمدة 2-3 دقائق ، والانحناءات السطحية الخفيفة دون الانحناء للأمام والخلف والجوانب ، وقم بحركات دائرية مع توجيه رأسك إلى الجانبين.

بعد الانتهاء من الإحماء ، تحتاج إلى الراحة قليلاً واستعادة أنفاسك والانتقال تدريجيًا إلى التمارين ، بدءًا من التمارين البسيطة وتنتهي بتمارين معقدة.

تمارين

يشتمل المجمع الرئيسي على تمارين للحفاظ على تناسق عضلات قاع الحوض وأسفل الظهر والظهر والساقين.

"قط". تتخذ المرأة وقفة على الأرض مع دعم على يديها وركبتيها. أولاً ، ينحني الظهر لأسفل في أسفل الظهر - يتم استنشاق ، ثم يتم "تقريب" الظهر ، وتنخفض الرأس - يتم الزفير. يتكرر التمرين عدة مرات.
"ريشة". يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس على الأرض. يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس ، ويتم دمج المرفقين إلى أقصى حد أمام الوجه. في نفس عميق ، تنشر المرأة مرفقيها على الجانبين ، وفي زفير بطيء وسلس ، يتم تجميع المرفقين معًا ، ويعودان إلى موضعهما الأصلي.
"جرس". عرض الكتفين القدمين ، الأيدي مثبتة على الحزام. تحني المرأة ركبتيها قليلاً ، وتأخذ الحوض إلى الجانبين ، ذهابًا وإيابًا. يمكنك كتابة رقم ثمانية بالوركين ، ولكن بسعة معقولة ولطيفة.
"فراشة". الموقف - الجلوس على الأرض. يجب على المرأة أن تضع يديها على الأرض من الخلف بطريقة تناسبها. من هذا الوضع ، يتحولون مع الجسم إلى الجانبين ، وينشرون أذرعهم قليلاً على الجانبين.
"العداء". هذا التمرين مشابه جدًا لوضعية العداء قبل البداية. المرأة تسقط إلى أربع. يأخذ نفسًا هادئًا ، وبينما يزفر ، يجلس ببطء على كعبيه ، تاركًا يديه مسترخيتين على الأرض. عندما تستنشق ، تتخذ مرة أخرى وقفة على أربع.
تمارين كرة القدم. يمكن أن تساعد مثل هذه التمارين في الثلث الثالث من الحمل في تقليل الضغط على الظهر وتطبيع الحالة وتقليل آلام الظهر والألم في الأضلاع المتباعدة. تتم معظم التمارين أثناء الجلوس على الكرة. تتبع الدوائر والثماني بحوضك أثناء الجلوس بشكل مريح على كرة الجمباز. تذكر أن تمد ذراعيك للأمام للحفاظ على التوازن.

أنهِ مع القليل من وضعيات اليوغا. في الثلث الثالث من الحمل ، تعتبر الأوضاع التي تتضمن تدريب عضلات الحوض والساقين فقط مثالية. إذا لم تكن الأم الحامل قد مارست اليوغا من قبل ، فمن المستحسن الحصول على نصيحة متخصصة واحدة على الأقل. استخدم الأوضاع التالية.

اتخذ وضعية الجلوس على الأرض ، وثني ركبتيك وافردهما بحيث يتجه الجزء الداخلي من الركبتين نحو الأرض (على شكل حرف W). اسحب قدميك إلى الأرداف بسلاسة ولطف وأعدهما إلى مكانهما.
الجلوس على الأرض ، اجمع ساقيك معًا. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً ورقبتك مستقيمة. حافظ على نفسك في طابور ، امنح نفسك بضع دقائق للاسترخاء وكرر الأسلوب.

تنفس بشكل صحيح أثناء القيام بتمارين اليوجا ، وإلا فلن يكون هناك فائدة تذكر منها. يجب أن يكون الاستنشاق في الصدر والبطن ، ولكن دائمًا ، عميقًا ، وزفيرًا - بطيئًا وهادئًا

تمارين مخروطية

مجموعة من التمارين التي اقترحها أرنولد كيجل ، طبيب نسائي أمريكي من أصل ألماني ، تساعد في تحضير عضلات قاع الحوض للولادة. هذا سوف يمنع الدموع وصدمات الولادة ، ويجعل الجهاز التناسلي أكثر مرونة. التمرين غير مناسب للنساء الحوامل المعرضات لخطر الولادة المبكرة ، ولديهن فطيرة في مكانها ومضاعفات الحمل الأخرى.

هذا هو السبب في أنه من المهم التشاور بالتأكيد مع طبيب أمراض النساء قبل إضافة تمارين كيجل إلى الجمباز اليومي.

من بين التمارين التي وصفها أرنولد كليجيم ، في الثلث الثالث من الحمل ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتلك التقنيات التي تسمح لك بتدريب الأربطة وعضلات الحوض ، وتقوية عضلات المهبل:

شد عضلات العجان واسترخيها ، بينما مع كل نهج لاحق ، يزيد من وقت التوتر مقارنة بوقت الاسترخاء ؛
شد وإرخاء عضلات الشرج والمهبل بالتناوب ؛
اتخذ وضعية الجلوس على الأرض ، وعبر ساقيك وادفع قليلاً أثناء الاستنشاق والاسترخاء والزفير ؛
اتخذ وضعية الاستلقاء على سطح ثابت وارفع الحوض قليلاً في وقت واحد مع توتر عضلات العجان.

عند القيام بتمارين كيجل ، تذكر أن حبس أنفاسك ممنوع - فقط التنفس المحسوب والهادئ يضمن التدريب الصحيح للعضلات اللازمة للولادة.

تقنيات التنفس

يمكن استخدام الجمباز التنفسي في الفصل الثالث كنوع منفصل من التدريب ، أو بالاشتراك مع أنواع أخرى من الحمل. لا توجد موانع لاستخدام تمارين التنفس ، فالفئة الوحيدة من النساء اللواتي يحتاجن بالتأكيد إلى استشارة الطبيب قبل بدء الدراسة هن المصابات بالربو القصبي.

ستساعد ممارسات التنفس المرأة ليس فقط على تسهيل الأسابيع الأخيرة من الحمل ، بل تساعد أيضًا في الولادة - التنفس المكثف والصحيح يحفز إنتاج السيروتونين ، الذي له تأثير مسكن طبيعي.

ما هي التقنيات التي يمكنك ممارستها؟ نعم ، كل ما تم تضمينه تقريبًا في منهج تدريس السلوك أثناء الولادة.

تنفس الكلب. كثرة الأنفاس السطحية مع فتح الفم. والشهيق والزفير ويفضل عن طريق الفم والأنف.
أنفاس طويلة وزفير سلس وطويل. استنشق في عَدٍّ 1-2-3-4 وزفير في عَدٍّ 1-2-3-4-5-6. بعد ذلك ، أثناء المخاض ، يساعد هذا التنفس على تخدير الانقباضات بشكل طبيعي. في غضون ذلك ، يمكنك استخدام التمارين أثناء معارك التدريب ، إن وجدت.
اخماد الشمعة. تخيل أن هناك شمعة مضاءة أمام وجهك. خذ نفسًا عميقًا وادفع الهواء سريعًا عبر فمك في أجزاء قصيرة ، كما لو كنت تطفئ شمعة أو أكثر.

من المهم جدًا مراقبة صحتك أثناء تمارين التنفس. إذا شعرت بالدوار ، فقد خدرت الأصابع ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن التمرين واستشارة أخصائي.

يوجد في كل عيادة ما قبل الولادة مدرسة للأمهات الحوامل ، حيث يمكنك اكتساب مهارات في تمارين التنفس مجانًا وتنسيق العبء مع طبيب أمراض النساء والمعالج.

التوصيات

لكل امرأة حامل ، يحتاج مستوى الحمل إلى فرد. لا يوجد تمرين مفيد لامرأتين مختلفتين. لذلك ، من الجدير اختيار مثل هذا المجمع لنفسك ، والذي ستشعر به المرأة بالراحة قدر الإمكان. إذا كان التمرين مزعجًا ، وإذا كان مفيدًا ثلاث مرات ، فلا يجب عليك القيام به.

إذا تم إجراء التمارين بسهولة وبشكل طبيعي ، فإن المرأة في حالة بدنية جيدة ، فلا يزال عليها عدم تعقيدها وتحميلها بعبء إضافي. الخط الفاصل بين مقبول وغير مقبول رفيع للغاية.
إن الرغبة في التجربة جديرة بالثناء ، ولكن ليس في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. لا تستخدم تمارين غير متفق عليها مع الطبيب المعالج ولم تحصل على موافقة منه.
الجمباز في الهواء الطلق ، في الشارع ، مفيد جدًا إذا كان لديك منزل خاص وكان الصيف بالخارج. إذا كانت أيام الشتاء لديك شقة عادية في مبنى شاهق ولا توجد شرفة ، قم بالتمرين في غرفة جيدة التهوية حتى يتلقى جسمك أكبر قدر ممكن من الأكسجين أثناء التمرين.
عند إنشاء برنامج التدريب الخاص بك ، تذكر دائمًا أن الحمل يجب أن يكون نسبيًا: حصة الإحماء في إجمالي وقت الفصل هي 15٪ ، حوالي نصف وقت الشحن مخصص للتمارين الرئيسية ، تمارين كيجل - 15٪ ، ولكن ليس أكثر من 5 دقائق في المرة الواحدة وبقية الوقت بضمير مرتاح يمكن تكريسه لممارسات اليوغا والتنفس.

تجنب المواقف التي يكون فيها وقت الإحماء غير كافٍ أو يكون مقدار التمارين العامة أقل من مدة تمارين كيجل وتمارين كرة القدم.

تذكر أن تحافظ على جسمك في حالة جيدة طوال اليوم. التمارين الصباحية ، حتى لو تم إجراؤها وفقًا لجميع القواعد ، لن تحقق فائدة كبيرة إذا أمضت المرأة بقية اليوم على الأريكة مع صندوق من ملفات تعريف الارتباط. حاول توزيع الحمل بحيث يكون هناك وقت للمشي وللأعمال المنزلية وللأنشطة الأخرى التي ستكون ممتعة ومفيدة للمرأة وأحبائها.

إذا كان برنامج المرأة يتضمن السباحة ، فتذكر أن النصف الثاني من الفصل الثالث ليس هو أفضل وقت لزيارة المسبح. بشكل غير محسوس تمامًا ، في أي لحظة يمكن أن تنفجر السدادة المخاطية التي تغلق قناة عنق الرحم ، وبعد ذلك لن تظهر الحمامات أو الخزانات أو البركة - يزداد احتمال دخول العدوى إلى تجويف الرحم.