التغذية السليمة ضرورية لصحة الجسم. الجمال هو الاتجاه المطلق في عصرنا. يريد المراهقون أيضًا أن يكونوا أجسادًا جيدة الإعداد ورياضية وجميلة. لكن تخطيط النظام الغذائي غالبًا ما يكون أكثر صعوبة بالنسبة لهم مقارنةً بالبالغين.
ميزات العمر
14-15 سنة هو عمر نمو رائع. في هذا الوقت ، يتحول الفرخ الصغير إلى طائر صغير جميل. من المهم أن نلاحظ أن الكائن الشاب يختلف بشكل ملحوظ عن البالغ.
المراهقون أكثر عاطفية. نظامهم العصبي لم يتشكل بشكل كامل بعد. غالبًا ما يتمردون ، ويظهرون عدوانية مفرطة وينكرون القواعد المقبولة عمومًا. في هذا العمر ، يتأثر هذا بالارتفاع السريع في الهرمونات. الفتيات تتحول إلى فتيات ، والأولاد يتحولون إلى الأولاد. يجب إعادة تنظيم جميع وظائف جسم الطفل في غضون عامين إلى نمط أداء البالغين.
كل عام يمر لكائن حي صغير يكاد يكون عمره كله. خلال هذا الوقت ، تتغير الاحتياجات بشكل كبير. تتغير التغييرات في نفسية المراهقين بشكل كبير كل عام. على سبيل المثال ، الطفل الذي أحب الذهاب إلى قسم السباحة في سن العاشرة ، في الثانية عشرة ، يجد أنه عديم الفائدة تمامًا وغير مهم.
إن إجبار طفل يتراوح عمره بين 14 و 15 عامًا على فعل شيء هو مهمة خاطئة تمامًا. ولن يجدي أن نفرض عليه أسس التغذية السليمة.
يجب أن تكون التكتيكات هنا مختلفة تمامًا. من جانب الوالدين ، من الأفضل أن يظهروا بالقدوة ما هو الأفضل لتناول الطعام. الخيار هو الطعام الجيد فقط حقًا. لذلك لن تضرب نفسية المراهق القواعد الجديدة.
المراهق شديد التأثر بآراء الآخرين. في المدرسة أو الكلية ، يفضلون اختيار همبرغر أو بيتزا بدلاً من سلطة الخضار الطازجة. في الآونة الأخيرة ، ومع ذلك ، هناك الكثير من المعلومات والمواقع على الإنترنت التي تروج لنمط حياة صحي. يجب التركيز بشكل أكبر على هذه الموارد. عادة ما يبحث الأطفال المراهقون عن معبودهم.
إذا كان المعبود في نفس الوقت يراقب الصحة ويقود أسلوب حياة صحي ، فسيكون هذا نجمًا حقيقيًا في تشكيل عادات الأكل الصحيحة.
مبادئ فقدان الوزن في المنزل
يجب أن يقوم أي نظام غذائي للمراهقين على مبادئ التغذية السليمة. مزيج العناصر الغذائية التي تدخل الجسم مهم للغاية. تسمح لك النسبة المختصة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع محتوى يومي من السعرات الحرارية لا يزيد عن 2000 كيلو كالوري في اليوم بإعادة الوزن إلى طبيعته يجب ألا تزيد نسبة البروتينات عن 40٪ والدهون 30٪ والباقي كربوهيدرات.
يتضمن أي نظام غذائي آمن للمراهقين عددًا من المبادئ التي يجب اتباعها:
- وجبات منتظمة. خلال النهار ، يجب أن تأكل 4-5 مرات على الأقل. هذا هو الإفطار والغداء والعشاء وشاي بعد الظهر ووجبة خفيفة واحدة بعد 2-2.5 ساعة من الإفطار. يجب ألا تكون الحصص كبيرة لتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الناحية المثالية ، لا يحتاج الجسم إلى أكثر من 300 جرام من الطعام حتى يشبع.
- الإفطار لا ينبغي تفويتها! الوجبة الأولى هي إشارة للجسم لبدء العمل. تتلقى جميع الأجهزة والأنظمة شحنة طاقة من خلال المشاركة في العملية. من الأفضل اختيار الأطعمة على الإفطار التي يمكن أن تنشط الجسم لفترة طويلة. كقاعدة عامة ، يذهب المراهق إلى المدرسة في الصباح. لذلك ، فإن الأطعمة التي يمكن أن تدعم الدماغ في حالة نشطة ستكون مهمة هنا. تعتبر الحبوب المختلفة أو منتجات الجبن مثالية لتناول الإفطار. الشيء الرئيسي هو تجنب الكثير من الزبدة. ملعقة صغيرة تكفي.
- تجنب المشروبات الغازية المحلاة والوجبات السريعة وألواح الشوكولاتة والفطائر المقلية تمامًا. كل هذه الأطعمة غنية بالدهون والسكر. مع مثل هذا المزيج المعقد ، لا يستطيع كبد المراهق التعامل بشكل صحيح. يساهم الارتفاع الحاد في نسبة السكر في الدم في إطلاق الأنسولين بقوة. إذا دخلت هذه المنتجات الضارة إلى الجسم كل يوم ، يصبح الأنسولين صغيرًا جدًا ، مما يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وزيادة الوزن بسرعة.
- الاستهلاك المنتظم للخضروات والفواكه النيئة. كلما دخلت الأطعمة الطبيعية إلى الجسم ، كان يعمل بشكل أفضل. الألياف الموجودة في الخضار تنظف الأمعاء مثل الفرشاة. يتم إخراج جميع المواد غير الضرورية للجسم بأمان. كما أنه يوفر الشعور بالامتلاء. إذا قمت بإضافة حصة من سلطة الخضار الطازجة إلى الكستليت ، فسوف تشعر بالشبع لفترة أطول.
- الامتثال لنظام الشرب. ستكون الكمية المثلى من الماء لكائن حي سريع النمو 1.5 لترًا على الأقل يوميًا. من الأفضل شرب الماء النظيف العادي ، وليس من الضروري استخدام المياه المعدنية. يوصف هذا الأخير لأمراض الجهاز الهضمي المختلفة. يكفي أن يشرب الشخص السليم الماء المغلي العادي.
كيف تفقد الوزن دون الإضرار بالصحة؟
يعد فقدان الوزن بسرعة أمرًا خطيرًا جدًا على الجسم. سيكون فقدان الوزن الفسيولوجي 2-3 كيلوجرام في الشهر. خلال هذا الوقت ، يحدث بالفعل حرق الأنسجة الدهنية. لا تستخدم نظامًا غذائيًا يضمن فقدان الوزن حتى 10 كجم في شهر واحد - فلن تؤذي سوى نفسك. بعد العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي ، يمكنك بسهولة اكتساب الوزن المفقود. سوف يكتسب الجسم ، الذي يضعف بعد الإجهاد لفترة طويلة ، نفس الوزن بسرعة.
أي نظام غذائي هو ضغط على الجسم. خلال فترات المواقف العصيبة ، يحاول جسمنا ، مثل الآلة الذكية ، الحفاظ على كل أرطال قدر الإمكان. أي نظام بيولوجي يحب الاتساق. أثناء الوجبات الغذائية القاسية ، يقوم الدماغ بتحويل مفتاح تبديل النظام إلى وضع الاستعداد. لا طعام - لا خسارة الدهون. أول كيلوغرامات تُفقد هي الماء والعضلات. بمجرد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي ، سيكون من الصعب للغاية استعادة الأنسجة العضلية المفقودة.
الشيء الرئيسي هو إنقاص الوزن ببطء ولكن بشكل فعال. تحتاج إلى تنظيم طعامك. يجب ألا يكون النظام الغذائي مرهقًا للجسم.
ما هي الأطعمة التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي؟
يجب أن تكون الأطعمة البروتينية أساس النظام الغذائي. خيار ممتاز هو الدجاج أو الديك الرومي أو السمك أو اللحم البقري أو لحم الخنزير الخالي من الدهون. يوجد في بلادنا العديد من المناطق النائية عن البحر حيث يوجد نقص في اليود.
يعتبر اليود عنصرًا مهمًا جدًا لجسم المراهق. يساهم في الحفاظ على النشاط العقلي النشط بل ويزيد من قدرة الجسم على تحمل الأحمال الثقيلة. تأكد من تضمين المأكولات البحرية وأي أسماك في نظامك الغذائي. اكتشف علماء كنديون أنه مع الاستهلاك المنتظم للأسماك ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، فقد تحسن أداء تلاميذ المدارس مرتين.
المراهقون ينمون بسرعة. لقوة العظام ، من الضروري تناول منتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم. انها "تسمن" العظام ، مما يجعلها قوية. من المهم تضمين الجبن في النظام الغذائي للمراهقين المشاركين في النوادي الرياضية. يجب إعطاء الأفضلية لمنتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى المنخفض من الدهون. اختر الجبن أو الكفير أو الزبادي. من الأفضل اختيار المزيد من المنتجات الطبيعية بدون ألوان غذائية ومواد حافظة.
ما الذي يجب استبعاده من القائمة؟
يمنع منعًا باتًا جميع المشروبات الغازية السكرية والشوكولاتة والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. كما يحظر الوجبات السريعة والدجاج المقلي والبطاطا المقلية.
الأطعمة الدهنية والمقلية ضارة جدًا بجسم المراهق. لا يعمل الجهاز الهضمي للمراهقين كما هو الحال عند البالغين. عندما تتلقى طعامًا "للبالغين" ، خاصة بكميات كبيرة ، لا يستطيع الجسم ببساطة معالجته. مع سوء استخدام الأطعمة الدهنية ، تظهر السمنة بسرعة.
يجب عليك أيضًا تضمين نظامك الغذائي المزيد من الأطعمة الطبيعية المصنوعة من المنتجات الطبيعية. المضافات الكيميائية الاصطناعية تؤدي إلى ضعف الذوق. تعمل معززات النكهة المصنعة تجاريًا على مستقبلات اللسان. يتم ذلك عن قصد لجعل مذاق الطعام أفضل. بعد تناول المعكرونة الصينية من كيس يحتوي على محسنات النكهة ، من غير المرجح أن يرغب المراهق في سلطة الملفوف أو عصيدة الحنطة السوداء. سوف يبدون له بلا طعم على الإطلاق. من الأفضل طهي طعامك بنفسك.
قائمة عينة لمدة أسبوع
وتجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة الأسبوعية تقريبية. يمكنك بسهولة استبدال المنتجات من نفس النوع الذي تفضله. عند إنشاء قائمة مثل هذه ، يجب أن تسترشد بالتفضيلات الشخصية. مجموعات المنتجات فقط أساسية. على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة استبدال سلطة الطماطم بسلطة ملفوف أو خيار مماثلة. يعتمد ذلك فقط على تفضيلات ذوقك.
يوم الاثنين
وجبة افطار: عصيدة الدخن مع الزبيب. شاي الفواكه. 2 مقرمشات غير محلاة.
غداء: موزة واحدة.
وجبة عشاء: شوربة القرنبيط مع مرق الدجاج. كاكاو في الحليب.
الوجبة الخفيفة الثانية: زبادي بالتوت الأزرق.
وجبة عشاء: دجاج مشوي مع الخضار. كومبوت الكرز.
الثلاثاء
وجبة افطار: فطائر الشوفان بالعسل والجوز. كيبل الكشمش.
غداء: تفاحة.
وجبة عشاء: كرات اللحم بصلصة الكريمة مع أرز مسلوق. سلطة الشمندر مع الكريمة الحامضة. شاي.
الوجبة الخفيفة الثانية: ريازينكا.
وجبة عشاء: يخنة القرنبيط. كومبوت الفواكه المجففة.
الأربعاء
وجبة افطار: شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع الجبن. كيسل من الفراولة.
غداء: 50 جرام من اللوز.
وجبة عشاء: مرق الدجاج مع الزلابية. شاي غير محلى.
الوجبة الخفيفة الثانية: 150 جرام من اللبن الرائب مع التوت.
وجبة عشاء: كستلاتة لحم البقر المفروم مع الحنطة السوداء المسلوقة. طماطم مفرومة طازجة. كومبوت الخوخ.
الخميس
وجبة افطار: طاجن اللبن الرائب بالزبيب. كاكاو في الحليب.
غداء: كمثرى.
وجبة عشاء: كستلاتة سمك مع أرز مسلوق. سلطة الجزر. كومبوت الكمثرى والتقليم.
الوجبة الخفيفة الثانية: 30 جرام من الجوز.
وجبة عشاء: كرات لحم دجاج مزينة بالكوسا المطهي. عصير توت بري.
يوم الجمعة
وجبة افطار: اللبن الرائب مع الخوخ والمكسرات. شاي غير محلى.
غداء: البرتقالي.
وجبة عشاء: بيلاف دجاج قليل الدسم. سلطة الملفوف. كومبوت.
الوجبة الخفيفة الثانية: الجزر المبشور.
وجبة عشاء: سمك السلمون الوردي المطبوخ مع البطاطا المهروسة. شاي غير محلى.
يوم السبت
وجبة افطار: سلطة فواكه. خبز بزبدة الفول السوداني. شاي غير محلى.
غداء: 50 جرام فول سوداني غير مملح.
وجبة عشاء: مرق الخضار بالدجاج. جيلي بيري.
الوجبة الخفيفة الثانية: زبادي.
وجبة عشاء: لفائف الملفوف الكسول. شاي غير محلى.
الأحد
وجبة افطار: ساندوتش بالجبن. كاكاو في الحليب.
غداء: كمثرى.
وجبة عشاء: أذن السمكة البيضاء. شاي الكشمش.
الوجبة الخفيفة الثانية: كيوي.
وجبة عشاء: سمك مفلطح مخبوز بالفرن مع بطاطس مهروسة. كومبوت المشمش والكرز.
نصائح
لفقدان الوزن بشكل صحيح ، يجب عليك اختيار نظام غذائي يعتمد على مبادئ التغذية السليمة. ستسمح لك مجموعة متنوعة ومختصة من المنتجات بتطبيع وزنك بالطريقة الصحيحة.
- تأكد من ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة. سيؤدي ذلك إلى حرق الدهون المخزنة. اختر نوع النشاط الذي يناسبك.
- يجب أداء النشاط البدني ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
- تقييد شيء ما في مرحلة المراهقة أمر بالغ الأهمية. المراهقون لا يريدون القيود في أي مكان وفي أي شيء: هذا العصر يحتاج إلى الحرية. تكتيكات خاطئة - أطر تقييدية ، حظر منتجات معينة.
- من الأفضل صياغة نظامك الغذائي اليومي بشكل صحيح. لا تفوت كل الوجبات. بعد فترة ، يعتاد الجسم على تناول الطعام بإيقاع معين. ستبدأ جميع أعضاء الجهاز الهضمي في العمل بانسجام. بالمناسبة ، فإن الانتقال إلى التغذية السليمة يساعد في التخلص من تفاقم الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي. يتم تشخيص العديد من الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بمجموعة من الأمراض المختلفة.
- يمكنك تكوين نظام غذائي بنفسك ، مع مراعاة المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي. ابدأ تخطيط قائمتك عن طريق توزيع جميع الأطعمة البروتينية. ثم أضف طبقًا جانبيًا حسب ذوقك ، لكن لا يجب اختيار المعكرونة أو المعكرونة لمنتجات اللحوم. يمتص هذا المزيج بشكل سيئ ويعزز زيادة الوزن. لا تنسَ تضمين سلطات الخضار في نظامك الغذائي. تأكد من تتبع كمية السوائل التي تشربها يوميًا وتناول الفاكهة.
ستساعدك هذه الإرشادات الغذائية البسيطة ، جنبًا إلى جنب مع التمارين المثلى والمنتظمة ، على أن تصبح أكثر رشاقة وجمالًا.
يجب أن يقوم النظام الغذائي للمراهقين ، مثل أي نظام غذائي ، على مبادئ الأكل الصحي. الهدف من فقدان الوزن هو تكوين عادات غذائية صحية تستمر لسنوات.
كيفية إنقاص الوزن لمراهق ، نصائح ونظام غذائي - في الفيديو أدناه.
