تعتمد رفاهية المرأة الحامل إلى حد كبير على مدى جودة شكلها البدني ومدى اعتيادها على الحفاظ عليه. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا يزال من السهل جدًا حمل الطفل إذا لم يكن هناك تسمم ، ولكن خلال هذه الفترة تحتاج إلى التفكير وتحديد نوع النشاط البدني الذي يجب أن يكون من أجل الحمل بسهولة نسبيًا ، والولادة دون صعوبة والتعافي بسرعة بعد الولادة.
التربية البدنية للمرأة الحامل - الحقيقة والخرافات
لقد كتب وقيل الكثير عن فوائد النشاط البدني الملائم للأمهات الحوامل. ينصح الأطباء والأمهات المتمرسات بالحركة وممارسة الجمباز. بعد العثور على خطين في الاختبار ، تثار الكثير من الأسئلة ، بما في ذلك ما إذا كان الأمر يستحق الآن الحد من نشاطك البدني. إذا كانت المرأة تمارس الرياضة أو اللياقة البدنية قبل الحمل بشكل منتظم ومنهجي ، فعليك بالتأكيد عدم الإقلاع عن التدخين.
إذا كانت الأم الحامل والرياضة مفاهيم قطبية ، فمن المفيد أيضًا التفكير في ما يجب القيام به بعد ذلك لمساعدة جسمك على تحمل الطفل دون مضاعفات ودعم العضلات والاستعداد للولادة بأفضل طريقة.
في كلتا الحالتين ، من المهم للمرأة أن تعرف بالضبط أنواع الأحمال التي يتم بطلانها الآن بالنسبة لها ، وأيها مسموح به ، وكيفية تنظيم التدريبات الخاصة بها بشكل صحيح.
يعتبر الفصل الأول من الحمل وقتًا رائعًا لتغيير نمط حياتك إذا كنت كسولًا وغير مستقر. كلما زادت قدرة المرأة على الحركة والنشاط أثناء حملها ، كان من الأسهل عليها أن تحمل ، وكلما كان عنق الرحم أسرع وأفضل في الاستعداد للولادة في الأسابيع الماضية. تسمح لك رياضة الجمباز في المراحل المبكرة بإعادة صحتك إلى طبيعتها ، وتخفيف التسمم ، وتحسين الدورة الدموية ، وتقليل تكرار نوبات الدوخة ، وتقليل الصداع. تلد النساء اللواتي لديهن عضلات قاع الحوض والعجان والساقين والظهر أسهل وأسرع ، وغالبًا ما يتعرضن لإصابات الولادة ، والتمزق ، والحاجة إلى بضع الفرج.
في المراحل المبكرة ، تكون فوائد الجمباز واضحة:
- الرفاه يحسن.
- ينخفض مستوى القلق ، يمكن للمرأة أن تحافظ على مزاج جيد حتى في ظروف التأثير القوي على نفسية الخلفية الهرمونية المتغيرة ؛
- تساعد التربية البدنية على تحسين تدفق الدم في الرحم ، ويقلل من احتمالية نقص الأكسجة لدى الجنين ؛
- يسمح الجمباز للمرأة بالتحكم في زيادة وزنها.
يبدو أحيانًا أن النشاط البدني والحمل المبكر غير متوافقين تمامًا. لقد حدث أنه يوجد في المجتمع العديد من الصور النمطية التي لا تتوافق دائمًا مع الواقع.
- "المرأة الحامل بحاجة إلى السلام". هذا البيان كاذب وخطير. يمكن أن يسبب الخمول البدني العديد من المضاعفات أثناء الحمل والولادة اللاحقة. السلام مطلوب فقط لأولئك الذين يحظر عليهم الأطباء بشكل قاطع أي تمرين ، يتم منع المرأة الحامل السليمة في سلام.
- "حتى يظهر البطن ، يمكن أن يكون الحمل أي شيء". هذا أيضا وهم خطير جدا. يظهر البطن عندما يتوقف الرحم عن احتوائه في الحوض الصغير ويبدأ في الارتفاع إلى تجويف البطن. يحدث هذا غالبًا بعد 12 أسبوعًا. لكن الأشهر الثلاثة الأولى في جسم المرأة هي أكثر إعادة هيكلة شمولاً ، على الرغم من أنها لا تكون مرئية دائمًا للآخرين. لذلك ، فإن النشاط البدني المرهق يمكن أن يكون خطيرًا للغاية.
- "اليوغا هي الأفضل للمرأة الحامل". اليوغا هي مفهوم واسع للغاية ، وهناك بالفعل أنواع مختلفة من الوضعيات التي تم إنشاؤها خصيصًا للنساء في "وضع مثير للاهتمام" ، ولكن معظم الأساناس الشائعة موانع للحوامل ، ومن الواضح أنه لا يستحق الإسراع بشكل أعمى في دروس اليوغا دون استشارة مدرب متخصص ...
- "كلما زادت التدريبات المختلفة الموجودة في البرنامج التدريبي ، كلما تحقق التأثير." لا يمكنك أن تفرط في تحميل نفسك حتى بالتمارين الخفيفة من برنامج الجمباز العلاجي للحوامل. يجب أن يكون النشاط البدني سهلاً ومتوازنًا مثل التغذية.
الثلث الأول من الحمل هو الوقت الذي يتطلب من المرأة أن تكون حساسة تجاه صحتها. ستكون التمارين المعتدلة والصحيحة مفيدة ، وقد يؤدي الإفراط وغير المعقول إلى الإجهاض أو مضاعفات مختلفة.
موانع
كما ذكرنا سابقًا ، هناك ظروف يمكن فيها منع النشاط البدني للمرأة في الحمل المبكر. وتشمل هذه الحالات التالية:
- أي تغييرات سلبية في الحالة والحمى والفترة الحادة لأي مرض ؛
- أمراض الكلى المزمنة ، مشاكل الجهاز القلبي الوعائي لدى المرأة ؛
- تسمم شديد أو شديد ، على خلفية الجفاف ويتطلب رعاية طبية في ظروف ثابتة ؛
- فقر الدم الشديد
- التهديد بالإجهاض ، الذي أكده الطبيب ؛
- الحمل بعد التلقيح الاصطناعي.
- عرض مشيمي ، انخفاض المشيمة ؛
- ورم دموي رجعي.
- الحمل المتعدد (على أساس فردي).
لذلك ، من الأفضل البدء في التربية البدنية في المراحل المبكرة من الحمل بعد أن تسجل المرأة في عيادة ما قبل الولادة ويتم فحصها في البداية. سيقدم الطبيب في هذه الحالة ، وهو يعرف خصائص الحالة الصحية للمريض ، إجابة دقيقة لسؤال ما إذا كان بإمكانه ممارسة الجمباز أو ممارسة اليوجا ومدى تكرار هذه الأحمال وشدتها.
التمارين المحظورة والمسموح بها
إذا كانت المرأة تمارس الرياضة قبل الحمل ، فمع بداية "الوضع المثير للاهتمام" ، سيكون عليها إعادة النظر في أحمالها. سيكون من المفيد أيضًا للنساء البعيدة عن الرياضة معرفة الأحمال التي يمنع استخدامها من التواريخ الأولى:
- رفع الأثقال ورفع الأثقال.
- يركض؛
- الغوص (وأي قفزات أخرى) ؛
- تمارين للصحافة.
- تمارين تتطلب إطالة مفرطة
- أي تمارين تتطلب الحاجة إلى التوازن - السقوط لن ينجح ؛
- تمارين القلب والتمارين المكثفة في صالة الألعاب الرياضية.
ما أنواع النشاط البدني التي يجب الانتباه إليها عند إعداد برنامج التدريب الشخصي الخاص بك:
- يمشي يوميًا في الهواء بوتيرة متساوية وهادئة (نصف ساعة على الأقل يوميًا) ؛
- التمارين الرياضية للسباحة والماء.
- بيلاتيس.
- الرقص الشرقي والرقص الشرقي.
- تمارين التنفس؛
- اليوغا للأمهات الحوامل.
- تمارين على كرة الجمباز - كرة القدم ؛
- تمارين مخروطية.
يمكنك التزلج ولعب تنس الطاولة بوتيرة مريحة ، ولكن من التزلج على الجليد أو الجمباز الإيقاعي ، كما هو الحال من أنواع الصدمات التي تتطلب موازنة وعمل لا تشوبه شائبة للجهاز الدهليزي ، مع بداية الحمل ، من الأفضل رفضه مؤقتًا.
قواعد التنفيذ
بغض النظر عن نوع البرامج التدريبية التي ستتبناها المرأة ، توجد قواعد أمان عامة للتربية البدنية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل:
- لا تسمح بالحركات المفاجئة ، افعل كل شيء بسلاسة ، بحذر ، بسبب زيادة كمية الدم في الجسم ، يمكن أن تسبب الحركات المفاجئة الإغماء ؛
- يجب أن تتناوب تمارين "منشط" مع تمارين الاسترخاء ، ويجب أن تبدأ دائمًا في الجمباز بعد الإحماء ؛
- قم بإجراء دروس في الصباح حتى لا تسبب الجمباز إثارة مفرطة للجهاز العصبي في المساء ؛
- لا ينبغي إجراء جميع التمارين التي تنطوي على القرفصاء أو الانحناءات على عمق كامل ، ولكن نصف فقط - عدم وجود البطن في مرحلة مبكرة ليس مؤشرا ، والأهم من ذلك بكثير معرفة أن أعضاء الحوض الآن تزود بالدم بشكل مكثف ؛
- تشير الخلفية الهرمونية للمرأة الحامل قبل الأسبوع الثالث عشر إلى غلبة تأثير البروجسترون ، وبالتالي يجب توخي الحذر بشأن تمارين التمدد - إصابة الأربطة والأوتار بشكل أسرع.
برنامج تجريب المنزل
من المستحسن أن تؤلف المرأة برنامجها الخاص بمفردها لتضمينه فقط تلك التمارين التي يتم إجراؤها بسهولة ، والتي لا تشعر فيها الأم الحامل بعدم الراحة والمشاعر السلبية. إذا لم تتمكن من القيام بذلك بنفسك ، فنحن نوصي بالجمباز العالمي للمراحل المبكرة. يمكن للجنس العادل أن يفعل ذلك بنفسه ، دون الحاجة إلى دفع مقابل خدمات المدرب أو المدرب.
تسخين
للإحماء ، قم على أصابع قدميك عدة مرات وأنزل نفسك على قدميك ، ارفع وأنزل ذراعيك ، وزعهما على الجانبين ، وقم بعدة تمرين نصف قرفصاء. اجلس على الأرض مع شد خفيف لعضلات الفخذ. في وضعية الجلوس ، يمكنك عمل عدة لفات من الجسم إلى الجانبين الأيمن والأيسر بالتناوب.
الجزء الرئيسي
قم بزيادة كثافة التمارين تدريجياً ، بدءاً بالتمارين الأسهل.
- قف ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، ثم افردها ، ثم اخفض ذراعيك بحرية باستخدام "السياط". عد عقليًا إلى خمسة واستنشق ثم ازفر حتى العد إلى سبعة.
- يمشى بلجوار. حاول "السير" لمدة دقيقة ، تليها استراحة دقيقة لاستعادة نبضك وتنفسك.
- القرفصاء مع إبقاء ذراعيك للخلف. تذكر أن القرفصاء لا ينبغي أن تكون عميقة. ابدأ من وضع الوقوف مع قفل يديك خلف ظهرك. حاول ألا تفتح ذراعيك أثناء جلوس القرفصاء. تذكر أن تأخذ أنفاسًا عميقة وأنفاس بطيئة.
- انحنى للأمام مع مد ذراعيك أمامك. تأكد من أن الانحناء الأمامي ليس قويًا جدًا. حافظ على رأسك مستقيما ، لا تفتح يديك.
- تدريب عضلات صدرك وظهرك - وضعية "القط" مناسبة لذلك. احصل على أربع ، ثني ظهرك ورمي رأسك للخلف ، استنشق. أثناء الزفير ، ثني ظهرك في الاتجاه المعاكس ، ولفه وجلب ذقنك إلى صدرك. هذه هي الطريقة التي يمكن للقطط أن تدور حول ظهورها.
- قم بتدريب عضلات العجان والساقين - اتخذ وضعية الاستلقاء ، وأرح قدميك على الأرض وارفع حوضك ، وثبته في هذا الوضع لمدة تصل إلى 4.
- اجلس بشكل مريح على كرة القدم ، وحافظ على التوازن مع تمديد ذراعيك للأمام. تأرجح على كرة اللياقة بحركة دائرية وشكل ثمانية - وهذا يحفز عضلات الحوض تمامًا.
- اتخذ وضعية مستلقية على الأرض على ظهرك ، ضع قدميك على كرة القدم ودحرج الكرة في دوائر إلى اليمين واليسار ، أولاً بقدمين ، ثم كل منهما بدوره.
قم بإنهاء تمارين التنفس والاسترخاء... لهذا ، فإن الاستنشاق والزفير الهادئ والقاس والعميق للصدر والبطن مناسبان ، وكذلك بعض أوضاع اليوجا ، على سبيل المثال ، وضع القرفصاء ، حيث يتم وضع القدمين تحت الأرداف.
يجب أن تكون اللياقة والتمارين الرياضية أثناء الحمل ممتعة حتى تكون مفيدة حقًا. إذا لم تكن في حالة مزاجية ، فمن الأفضل تأجيل الدروس إلى وقت آخر أو إلى يوم آخر. لا تجبر نفسك على فعل شيء بالقوة.
يعرض الفيديو التالي مجموعة من التمارين للحوامل من 1 إلى 20 أسبوعًا.
